Torsdagen 17 mars

Löpning: 18:00
Samling i entren till aqvakuls gruppomklädning(kastellg.)

Torsdagspasset bjudet på "överspeed" i en form som även tränar uthålligheten. Ett pass som utvecklar både maratonlöparen och triathleten på sprintdistans. Jag kommer gå igenom mer om Straight n´turns på plats.

Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo. Inne på stadion fortsätter vi med tre varv uppvärmning, följt av lite löpteknik och accelrationer.

Långa passet:
8-10 varv straight n´ turns i en följd

Mellan passet:
6-8 varv straight n´turns i en följd

Korta passet:
Kör som lag två och två, 5 varv var straight n´turns, 1 varv löpning/1 varv vila.

Nedvarvning på stadion och i gemensam grupp tillbaka till aqvakul.

SES!
Angela

Onsdag 16 mars 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
4x75m ben/skovel/sammansatt

A2 prog 1-2
400 + 2x200m
300 + 2x150m
200 + 2x100m
100 + 2x50m

4-6x150m paddel+fenor andningskontroll 3/5/7

200 avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 15 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 8X1 km - marathonfart/10-kilometersfart.

Medelsnabba löpare: 6X1 km - marathonfart/10-kilometersfart.

Långsammare löpare: 4X1 km - marathonfart/10-kilometersfart.

60 sekunder vila.

Måndagen 14 mars 7:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (djupa delen)

Dagens teknikövning
Mega Catch-up

10-15 Landträning - rörlighets/styrka

1 x 200 valfritt
8 x 25 EVF m. platta / Mega Catch-up vila 15 sek
4 x 50 frisim (fokus ligger på tekniken) vila 10 sek
2 x 100 85% max (kom i gång) vila 30 sek
8 x 25 acc/dps vila

2-3 x (1 x 200 (75-80% max) vila 15sek
(2 x 100 (80-85% max) vila 15-30sek
(4 x 50 (85-90% max) vila 20-40sek
omg1: sim, omg2: arm, omg3: sim

1 x 100 ryggsim
2 x 50 teknik
1 x 100 ryggsim
2 x 50 teknik
1 x 100 valfritt

- Posted using BlogPress from my iPad

Söndagen 13 mars 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
400m (valfritt upplägg, men måste innehålla teknikövningar, arm, ben)

4x75m prog 1-4 fr
4x50m ry
4x25m 12,5max/12,5löst fr
4x50m ry
4x75m prog 1-4 fr

4-6x100m benspark med fenor v.20s (50löst/50 A2/a3)

200m fenor+paddlar genomsim hela serien. Fart A2/A3. Vila 30s mellan varje
150m
100m
50m

200avsim

//Viktoria

Torsdagen 11 mars

Löpning: 18-19:30
Samling: I entrén till aqvakuls gruppomklädning

Gemensam uppvärmning ner till Ribban i lugnt tempo

Långa serien:
10 x 4 min (2min ½ maraton fart - 2min 10km fart)

Mellan passet:
8-10 x 4min (2min ½ maratonfart - 2 min 10km fart)

Korta passet:
10 x 3 min Jämn fart, ev. lätt ökning påväg tillbaka

Start: 5min för alla

Nedvarvning:
Korta och mellan passet joggar tillbaka efter intervallerna.
Långa passet joggar ner i gemensam grupp 20-30min.

Hoppas vi ses!

Onsdag 9 mars 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
6x50m 25m skovel/25m ss

400A2+4x50 prog 1-4
300A2+3x50 prog 1-3
200A2+2x50 prog 1-2
100A2+50 max

6-10x100m ss paddel+fenor
st 1.40-2:30

200avsim

syns imorrn!

//Viktoria