Tisdagen 8 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 12X500 meter - 10-kilometersfart.

Medelsnabba löpare: 8X500 meter - 10-kilometersfart.

Långsammare löpare: 4X500 km - 10-kilometersfart.

45-60 sekunder vila.

Under intervallerna ska du ligga på ungefär 80-90% av maxpuls.

Måndagen 7 mars 06:30

Aq-va-kul: använd bakdörren till 50:an

10-15min landträning

1 x 200 vf
4 x 75 (EVF, Catch-up, sim) m. paddlar
4 x 25 (15m max, 10 ez)
1 x 100 ez

2-3 x (4 x 100 frisim A2 (80-85%)
(6 x 50 A3 (85-90%)

3 x 300 arm paddlar och dolme(fylld 1/2 m. Vatten)

4-6 x 50 rygg

Totalt = 3200-4000m


- Posted using BlogPress from my iPad

Söndagen 6 mars

Simning: 10-11
Samling: Grunda delen på aqvakul

Insim:
300vf
6x50 ry/br/fr

Arm:
200-150-100-50 fr A2

Sprint:
12x25 max med fenor st0.45
50 löst
8x25 max med fenor st.0.40
50 löst
4x25 max med fenor st.0.30

Avsim:
4x50 lugnt valfritt

Cykel 5 mars

testcykel/trainer

1. uppvärmning 10 min

2. intervaller 2x5 min (kadens 100, öka sista 10 sek på varje min, 70%-80% av maxpuls, aktiv vila 2min).

3. aktiv vila 4 min

4. intervaller 3x3min, tänk lång backe (kadens 90, öka sista 10 sek i varje min, 80%-90% av maxpuls, aktiv vila 2 min). De här intervallerna ska vara hårda och kännas ordentligt i benen.

5. nervarvning 10 min

detta är ett medelpass (49min), vill man ha ett hårt pass kör nr:2-4 2ggr (78min)

Marianne

Torsdagen 3 mars

Löpning: 18:00-19:30
Samling: I entrén till aqvakuls gruppomklädning.

Vi går nu in i en tävlingsförberedande period och passen kommer därför bjuda på mer fart.
Dagens pass är ett stadion pass i din tänkta tävlingsfart på 5/10km.

Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till stadion. Inne på stadion fortsätter vi värma upp.
3x400m uppvärmning i lugn fart
4-5 x 50m accelrationer, gång tillbaka

Långa serien:
10-12 x 400m tävlingsfart på 5/10km
Lång nedvarvning runt 5km i distansfart

Mellan serien:
6-8 x 400m
Nedvarvning 2-3km i lugn fart

Korta passet:
10 x 200m i jämn fart
Nedvarvning 2km tillbaka till aqvakul

Vila: 1,5min

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdag 2 mars 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
4x100m (1vf, 1teknik, 1arm, 1ben)
6x50fr prog 1-3

600m A2 fr
2x300 A2/A3 fr
6x100 prog 1-3 fr

4-6x(100fr med fenor+50ben)

200avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 1 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 6-8X1 km - 10-kilometersfart.

Medelsnabba löpare: 4-6X1 km - 10-kilometersfart.

Långsammare löpare: 2-4X1 km - 10-kilometersfart.

60 sekunder vila.

Under intervallerna ska du ligga på ungefär 80-90% av maxpuls.