Tisdagen 8 februari 18:00

Löpning: 18:00
Samling: I entren till aqvakuls gruppomklädning

Vi värmer upp bort till Stadion.
5st accelrationer a´50m

Serie: 2-5 ggr
(400m + 300m + 200m + 100m) 10km fart
100m jogg mellan varje intervall
Vila: 2min mellan varje varv.

Nedvarvning tillbaka till parken

SES!
Angela

Måndagen 7 februari kl. 7:00

Plats: Aqvakul

200 Insim
4 x 50 kick/sim
4 x 75 skovel/ben/sim
4 x 100 ben acc/25

400 arm
8 x 50 st. 1'00/0'55/0'50/0'45
300 50ry/50vf
6 x 50 st. 0'55/0'50/0'45
200 ben
4 x 50 st. 0'50/0'45
100 ry
2 x 50 st. 0'45

300 Avsim

Totalt: 3400m


- Posted using BlogPress from my iPad

Söndagen 6 februari 10:00

Simning: 10-11
Samling: Aqvakul 50m bassäng, grunda sidan

Insim:
200valfritt
4x50 ry/fr alt. br/fr
6x25 2st skovel, 2st enarms, 2st tummen längs kroppen
50vf

Arm/Sprint: (fenor)
200 A2 arm paddlar + fenor
8x25 sprint ss + fenor start: 0.30
150 A2 arm paddlar + fenor
6x25 sprint ss frisim + fenor start:0.30
100 A2 arm paddlar + fenor
4x25 sprint ss frisim + fenor start:0.30
50 A2 arm paddlar + fenor
2x25 sprint ss frisim + fenor start:0.30

Teknik:
8x25 fr start från mitten start:0.45

200 avsim

Ses!

Lördagen den 5 februari

Cykel

För er som har tillgång till test/motionscykel eller trainer kommer här ett cykelpass:

Uppvärmning: 10min

Stege:2-3-4-6-8-6-4-3-2 minuter med 1 minuts aktiv vila mellan varje intervall. Stegen körs i 80% av maxpuls och med 100varv/min(kadens) OBS! Kan du inte hålla kadensen så växla ner!

Aktiv vila: 4 minuter.

Intervaller: 5x2min som körs i 85% av maxpuls och med 100v/min (2 min aktiv vila mellan varje intervall).

Nedvarvning:10 minuter

TÄNK PÅ RUNDTRAMPET OCH JOBBA HELA VÄGEN RUNT MED PEDALERNA!

Ovana cyklister och nybörjare kör stegen och sen nedvarvning(ca 1h), vana cyklister kör hela passet som är 1,5h.

Marianne=)

Torsdagen 3 februari 18:00

Löpning: 18:00
Samling i entren till Aqvakuls gruppomklädning (Kastellgatan)

Vi värmer upp i samlad grupp till pildamsparken, lugnt tempo.
3-4 st accelrationer i lätt uppförslut

Backträning:
3x(3 backar prog. 1-3 + 200m lugn löpning) alt. 3x(2 backar + 200 lugn löpning)

Kortdistansare/Nybörjare:
varvar ner tillbaka till Aqvakul.

Långdistansare/Medeldistansare:
Avslutar med 4-8 x 1km i distansfart, vila: 45sek

Ses!
Angela

Onsdagen 2 februari kl 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
100 vf
6x50 fr/ry

500+400+300+200+100m paddlar och fenor
A2 A2 A3 A3 A4 vila 40s

50 löst

4-8x75m ben (50m lugnt+25 max) v. 2os

200 avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 1 februari 18:00

Löpning: 18-19
Samling: I entrén till aqvakuls gruppomklädning.

Uppvärmning till parken i samlad grupp, lite längre.

Långdistansare/Medeldistansare:
3 x 2 km progresivt 1-3 (minska med 40sek/2km)
Vila: 2 min

Korta passet:
4 x 1 km progresivt 1-4 (minska med 15sek/1km)
Vila: 1 min

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul.

SES!
Angela