Tisdagen 26 Augusti

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori: A-E

Uppvärmning 2-3 km i lugnt tempo till pildamsparken.
* 3x20 hopprepshopp utan hopprep
* 3x20 enbenshopp per ben (som hopprep på ett ben)
* 3x20 jämfotahopp sida - sida (40-50 cm)

Serien springer vi på plattan i pildamsparken, 1 varv motsvarar 500 m.

Kategori A och Kategori B:
1 x 1,5km (3 varv) Maratonfart, vila: 30 sek
2 x 1km (2 varv)    ½ Maratonfart, vila: 45 sek 
3 x 500m (1 varv)  10km fart, vila: 60 sek 
4 x 250m (½ varv) Maximal fart, vila: 90 sek

Kategori C:
1 x 1,5km (3 varv) Maratonfart, vila: 30 sek
2 x 1km (2 varv)    ½ Maratonfart, vila: 45 sek 
1 x 500m (1 varv)  10km fart, vila: 60 sek 
2 x 250m (½ varv) Maximal fart, vila: 90 sek

Kategori D & E:
2 x 1km (2 varv)    ½ Maratonfart, vila: 60 sek 
1 x 500m (1 varv)  10km fart, vila: 60 sek 
2 x 250m (½ varv) Maximal fart, vila: 90 sek

I väntan på att alla i gruppen blir färdiga med serien:
3x10 utfallsteg i streamline
3x10 tåhäv på respektive ben
3x10 upphopp i streamline

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul.