Måndagen 11 Februari 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):

Insim
400m (100vf, 100arm, 100ben, 100teknik)
6x50m varannan ry/fr v.10

4x150fr A2
400fr arm A2 v30s
3x150fr prog 1-3
400fr arm neg split v30s
2x150fr prog 1-2 
400fr arm A3 v30s
150fr A2
150:or start 2:15-2:30

10x100m paddlar+fenor st 1:40
2st acc
2st neg
2st löst
2st acc
2st neg

200avsim
4600m
Mellan passet, KAT B:Insim
400m (100vf, 100arm, 100ben, 100teknik)
6x50m varannan ry/fr v.10

2x150fr A2
200fr arm A2 v30s
3x150fr prog 1-3
300fr arm neg split v30s
2x150fr prog 1-2 
200fr arm A3 v30s
150fr A2
150:or start 2:30-2:40

8x100
2st acc
2st neg
2st löst
2st acc

//3500m

Kortare pass, KAT C:
200m (50vf, 50arm, 50ben, 50tk)
4x50 (25fr/25ry) v.10

4x100fr A2
200fr arm A2 v30s
3x100fr prog 1-3
200fr arm neg split v30s
2x100fr prog 1-2 
200fr arm A3 v30s
100fr A2
v 20s mellan hundringar
lägg på fenor på arm om det känns för tungt

200avsim
2200m