Tisdagen 17 juli

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i lugnt snacke-tempo till Pildammsparken.
5st stegringslopp a´ 50m

Långa passet: (Långdistansare/snabba löpare)
8x1km progresivt i par 1-4 
(10-15 sek ökning per par om 1km, sista två MAX)
Vila: 1 min

Mellan passet: (Sprint-Medeldistansare)
6x1km progresivt 1-3 
(10-15 sek ökning per par om 1km, sista två MAX)
Vila: 1,5 min
alt.
6x1km i jämn fart
(jämn fart = ½ maraton fart: 10km+1min/km)
Vila: 1,5 min

Korta passet:
3x1km progresivt 1-3 alt. jämn fart
(jämn fart = ½ maraton fart, 10km+1min/km)
Vila: 1,5min

Nedvarvning i lugnt tempo tillbaka till Aq-va-kul.