Söndagen 25 november Simning kl. 9:00

Simning kl. 9:00-10:30

Insim 1
200 valfritt
4 x 100 (25 skovel + 25 biondi free + 25 finger drag + 25 sim)
200 ben 1-4
9 x 50 6-8-10-12 cykel max start 1:10

Insim 2
4 x 50 valfritt
6 x 50 (25 biondi free + 25 sim)
2 x 100 ben 1-4
8 x 25 8-10 armtag max start 0:45

Test Serien
3 - 5 x 200m A3 30-60 sek vila
Jämn fart på alla 200m

Alternativ till test serien
2-4 x
2 x 50 A4 start 1:00/1:10
75 (50 acc + 25 max) start 1:30
400 A2 Paddlar/Fenor

Efter serien
3 x
100 A2 start 1:45
2-4-6 x 25 m paddlar max start 0:45

300 Socialben
9 x 50 m fenor 2:a 25m utan andning start 1:15

200 avsim

Torsdagen 22 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6) 

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller. 

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 70% - 80% av maxpuls. Var tredje 90% - 95% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder. 

Medellånga passet: 9X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 12X60 sekunder - Löpning/gång - Vila/joggvila: 90
sekunder.

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning. 

Happy Thanksgiving! Torsdag fm simning

Det finns simträning imorgon kl. 6:00 på Aqvakul om du vill simma innan jobb/skola. Vill du göra passet lite enklare eller kortare, halvera alla distanser och starttider.
Grinden till föreningsentré öppnar kl. 5:45.

Det finns plats och träningstid kl. 20.00 om du vill simma efter löpträning.

1 x 300 Valfritt

1 x 400 Medley (50Tek/50Sim)

1 x 300 Ben (50ROT/50Valfritt)

1 x 200 1-4/50m

3 x (200 Ben start 4:20/4:00 + 3 x 25 Ben Max start 0:40/0:35) 1-4

100 valfritt lös

Arm m. paddlar + dolme/fenor

2 x 400 (350 + 2 x 25 utan andning) vila 20-30sek

3 x 300 (250 + 2 x 25 utan andning) vila 20-30 sek

Du få stanna vid 25:or men MAX 45 sek vila mellan 25:or!

5 x (150 A3 Frisim start 2:30 + 50 A4 Spec start 1:00)

Använd fenor om det behovs att hålla upp farten.

8 x 100 A2 Frisim

=5625m

Onsdagen 21 November 18:00

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)
Vårt pass finns på RAN tavlan på djupa sidan av bassängen.

Simning: 18:00-19:00

@ = starttid

Långa passet:

100vf

2x50 25ry/25fr  @1min

4x25 fr acc        @0.35

3x(4x50 fr ben med platta A3 + 100fr A2)

@1.15 på ben, uppsamling efter 100m

2x(8x25 MAX + 50 frisim A2) [500m]

1 varv ss frisim + 1varv med fenor

@0.45 på max, uppsamling efter 100m

3x200 arm A2 paddel/fenor/snorkel

@vila 20sek

(eventuellt 3-5starter från startpall)

Avsim:

200m [50 ryggsim/50 frisim/50 bröstsim/50frisim]

Korta passet:

100vf

2x50 25ry/25fr

4x25 fr acc  

@vila 20sek

3x(4x25 fr ben med platta A3 + 50fr A2)

@vila 10sek på 25:or ben, uppsamling efter 50m

2x(4x25 MAX + 50 frisim A2) med fenor

@1min på 25:or max, uppsamling efter 50m

(Vändningsträning 2st(2m) + 4st(5m) + 4st (12,5m))

12x25 arm paddel/fenor/snorkel

@1min på 25:or

Avsim:

4x25 [25 ryggsim, 25 frisim, 25 bröstsim, 25 frisim]

Ses!
Angela

Tisdagen 20 November 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:

Gemensam uppvärmning till Ribban.

Löpskolning vid Ribban.

I morgon 2012-11-20 kommer vi springa 5000 meter som ett snabbdistanspass och testlopp.

Ni som har pulsklockor bör ta med sig dem för att vi ska kunna notera vissa värden.

Resultatet kommer att vara en bra vägledning inför kommande träningspasss och utvärdering av er träning.

Testlopp/snabbdistans:
5000 meter. 

Efter genomfört träningspass springer vi en längre tur för nedvarvning.

Måndag 19 november 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
200vf
10x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
5x (100 A2 fr+2x50m ry) st 2min, 1:10-1:15min
8x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s

300m snackeben (utan fenor)

200avsim
4600m

Mellan pass (kat. B)
samma som kategori A fast lite kortare huvudserie.

3x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
4x (100 A2 fr+2x50m ry) st 2min, 1:10-1:15min
4x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s

/3500m


Kortare pass (kat. C):
100vf
4x25 fr/ry v.15s
10x25fr +fenor (12.5skovel+12,5 ss fr)

4x75 ss fr A2
5x(50fr A2+2x25 ry) v.25s
6x50m paddlar+fenor

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s
200avsim
2050m

Söndagen 17 November

Simning kl. 9.00-10.30 (Kat C:9:00-10:00)
Core/Landträning: 10:30-11:00

Resultat från Testserien 8 oktober

Insim(alla)
100 vf
4x50 skov/fingertoppar vila:10sek
4x25 fr eller ry ben
4x50 15m max med extremt bra frånskjut vila:10sek
100 EZ

Huvudserie - Kategori C (800m)
2x100 fr A2
4x75 fr prog 1-3/75m
4x50 fr maximalt fokus på frånskjut
4x25m från mitten för att träna vändningar

Avsim: (med fenor)
4x25 ryggsim
4x25 fr med bra tektnik/teknikövningar
4x25 ryggsim

Huvudserie - Kategori A (2000m)
3x200 fr prog 1-3 (-4sek/200m) A2,A3,A4
4x150 fr prog 1-4  (-3sek/150m) A1,A2,A3,A4
6x100 fr prog 1-3 i par om två (-2sek/100m) A2,A3,A4
4x50 ryggsim A1

Huvudserie - Kategori B (1600m)
4x100 fr prog 1-4  (-2sek/100m) A2,A3,A4
4x150 fr prog 1-4  (-3sek/150m) A1,A2,A3,A4
4x100 fr prog 1-4  (-2sek/100m) A2,A3,A4
4x50 ryggsim A1

Armserie (kat A + B) Fenor/Dolme + snorkel + paddelKat A: 500 - 300 - 100 Teknik före fart, fokus inre feedback!
Kat B: 400 - 200- 100  Teknik före fart, fokus inre feedback!

Avsim
8x25 4 st ryggsim, 4st fr med bra teknik/teknikövning

Ses!