Onsdagen 26 oktober

17:30-18:00: Landträning/core
(Ta med gummiband, hopprep och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Insim:
200vf
8X25 4 ryggsim, 4 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

Långa passet:
400 frisim arm A2
4x100 frisim arm paddlar A3
8x50 ss frisim A3
16x25 ss frisim med fenor MAX
100 löst

Ben: (med fenor)
8x50 10m/25a under vatten ryggkick max resten lugnt

Avsim:
6x50 rygg/frisim

Korta passet:
2x100 frisim arm A2
2x75 frisim arm paddlar A3
4x50 ss frisim A3
8x25 ss frisim med fenor MAX
100 löst

Ben: (med fenor)
8x25 10m/25a under vatten ryggkick/fr ben max

Avsim:
6x50 rygg/frisim

Ses!

Tisdagen 25 Oktober

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärming:
Gemesamt i samlad grupp, lugn löpning till pildamsparken

Stegringslopp 5X40-50 meter

Långa passet:
3 x 1 km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart
(Fokus på tekniken, bra hållning, snabba/rappa/tysta fötter)
3 x 1 km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart

Mellan passet:
2 x 1 km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart
(Fokus på tekniken, bra hållning, snabba/rappa/tysta fötter)
2 x 1 km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart

Korta passet:
1 x 1km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart
(Fokus på tekniken, bra hållning, snabba/rappa/tysta fötter)
1 x 1 km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart

Vila: 1,5min / 30sek

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul i lugnt tempo.

Ses!

cykel v.43

Hej!
Här kommer veckans cykel pass. Tänk på att med 90% menas tröskelfart, det är väldigt olika var tröskeln ligger så anpassa efter er!

Pass 1 (onsdag) kat:A+B
-uppvärmning 10min
-stege: 2-4-6-8-6-4-2min (vila 1min, kad:110, 80% av maxpuls).48min
-aktiv vila 2min.50min
-5x70-20(70sek,90%,110kad-20sek vila).57,5min
-nedvarvning10min.67,5min

Pass 2 (lördag) kat:A+B
-uppvärmning 10min
-5x2min(90%,1min aktiv vila,110kad)24min
-aktiv vila 2min 26min
-5x70-20(90%,110kad)33,5min
-aktiv vila 2,5min 36min
-5x1min(90%,30sek aktiv vila,110kad)43min
-vila 2min 45min
-5x30-30(30sek max i 110kad-30sek vila, skifta startben)50min
-nedvarvning 10min 60min.

Pass3 (lördag) kat:C
-2h lvg/MTB/cross. Tänk på rundtrampet och håll 90-100kad. Lägg in 5x2min i tröskel fart(jobbigt men utan mjölksyra) vila 1min.

Måndag 24 oktober 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:

200m vf
4x50m br/ry
100m 25 teknik/25 simning fr
4x25m acc fr

4x150m arm A2 paddel+dolme st2:15min

100m arm A3 dolme 1:50-2min

4x150m arm A2 paddel+dolme st2:15min

100m arm A3 dolme 1:50-2min

4x150m ss frisim st2:15m

100m ss A3 1:50-2min

20x50m fenor st1:00min

5st frisimsbenspark

5st 6-kick/armtag

5st enarmsfrisim

5st ss frisim

200avsim

3900m

Kortare pass:

100m vf
2x50m br/ry
100m 25 teknik/25 simning fr
4x25m acc fr

4x75m arm A2 paddel+dolme

50m arm A3 dolme

4x75m arm A2 paddel+dolme

50m arm A3 dolme

4x75m ss frisim

50m ss A3

v. 20s mellan varje 75:or och efter 50:or

10x50m fenor v. 15s

2st frisimsbenspark

2st 6-kick/armtag

2st enarmsfrisim

2st ss frisim

2st ss acc på varje

200avsim

2150m

Söndagen 23 oktober

Plats: Aq-va-kuls 50m bassäng

Insim
2 x (2 x 25 hoppfjäril vila 5sec
(2 x 25 fjärilskick på rygg vila 5sec
(50 valfritt
2 x (2 x 25 skovel vila 5 sec
(2 x 25 glid/arm vila 5 sec
(50 frisim
6 x 25 1-3 vila 20sec
50 lätt simning

Huvudserien
Grupp A+B
3 x 100 1-3(A3) vila 15sec
3 x 100 A3 vila 10sec
3 x 75 1-3(A3) vila 15sec
3 x 75 A3 vila 10sec
3 x 50 1-3(A3) vila 15sec
3 x 50 A3 vila 10sec
+ 45 sec
10 x 25 A4 m. fenor st.30sec

Grupp C
3 x 75 1-3(A3) vila 20sec
3 x 75 A3 vila 15sec
3 x 50 1-3(A3) vila 20sec
3 x 50 A3 vila 15sec
3 x 25 1-3(A3) vila 20sec
3 x 25 A3 vila 15sec
+ 45 sec
8 x 25 A4 m. fenor st.30sec

Avsim
6 x 50 rygg/frisim vila 10sec

Torsdagen 20 oktober

Simning kl. 7:00-8:00 eller kl. 20:00-21:00

Aq-va-kul: 50m bassängen
Ingen tränare på kanten.

200 valfritt sim v.10sec
8 x 50 (25m teknik, 25m sim) v.10sec
8 x 25 fjärilskick på rygg v.10sec
6 x 50 1-3 v.20sec
50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

500+400+300+200+100 A2 Arm/Sim v.10-15sec

18 x 75 A2 (25m Ben + 50m Sim) v.5-10sec

28 x 50 A2 (5xSim, 5xBen, 4xSim, 4xBen, 3xSim, 3xBen, 2xSim, 2xBen) v.5-10sec

Avsim
8 x 50 Frisim/Ryggsim v.5-10sec

Torsdagen 20 Oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.