Söndag 1 maj 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre pass:

Insim
200m fr/ry
6x50 skovel/ss
4x50 prog 1-4

6-8x75m (50 löst/25 max) v. 20
6-8x50m (25 löst/25 max) v.20
6-8x25m full fart. start 50s-1min

2-4x (150m A2+50m A4) benspark med fenor. vila 30s.

8x25 ss+fenor. Accelererande upp till max varje 25:a. Start 45s

6x50m avsim

Kortare pass:
100vf
4x50m skovel/ss
4x25m prog 1-4

4x75m (50 löst+25max) v30s
4x50m 25 löst+25max) v30s
4x25m full fart v.30s

2x (50m A2+50m A4) benspark med fenor.

8x25m acc varje 25:a ss+fenor.

avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

30 april

Cykel (11.00-13.00)

samling: kl 11.00 aq-va-kul (utanför föreningsingången)

Träningen kommer att genomföras på ett ca 2km långt varv (platt banprofil, många kurvor).

Vi kommer att träna på kurvteknik och att ligga i klunga i högre fart. Passet avslutas med korta intervaller(fart)och attakeringar.

Undrar ni något ang teknik/taktik i cykelmomentet så har vi tid att gå igenom det på detta passet.

Vi ses!

Torsdagen 28 april

Duathlon
Samling: 18:00 utanför aqvakul.

Denna veckan kör vi duathlon, udda vecka. Varannan torsdag kör vi duathlon och varannan torsdag löpning på stadion.
Vi cyklar i gemensam grupp ut till klagshammar, där vi kommer hålla till. Passet tar ungefär 2h. Ta med löpskor och reflexväst/lampor och överdragsjacka till hemfärden.

Passet:
Uppvärmning ut till klagshamn i lugnt tempo.

Intervaller:
1-3x(1km löpning + 3,5km cykel + 1km löpning) tävlingsfart
Vi kör en och en, ingen drafting!(ok med tempocykel)

Nedvarvning:
Hem till stan i lugnt tempo.

Ses imorgon!
Angela

Onsdag 27 april 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre pass:
4x100 (vf, arm, ben, ss)
4x50 prog 1-4

5-8x(200m A2+100m A4) v.20 mellan och 30s efter varvet. Sammansatt frisim
50 löst

6x50m start 3m från kanten. Accelerera upp till 25m + 25 m löst.

avsim

Kortare pass:
200vf
4x25m prog 1-4

6-8x (75m A2+50m A4) v. 20 mellan varje och 30s efter varvet. Sammansatt frisim

8x25m 12,5max/12,5löst

avsim


Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 26 april

Löpning:18-19
Samling: Utanför entren till aqvakuls gruppomklädning

Vi värmer upp tillsammans bort till pildamsparken, sedan väntar ett progresivt pass. Det är viktigt att det blir stor skillnad mellan varje intervall från ½ maratonfart till 5km fart.(ex:) 5:20/km, 5:00/km, 4:40/km) Den sista intervallen på sista varvet får gärna vara max/all out.

Långa passet:
3x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.

Mellan passet:
2x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.

Korta passet:
1x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.

Nedvarvning tillbaka till aqvakul i lugnt tempo.

SES!
Angela

Måndagen 25 april 7:00

Plats - Aqvakul (Bassängen öppnar kl. 9.00 till allmänheten. Använd bakdörren till 50m bassängen. Dörren är öppet kl. 6:50-7:10.)

5 x (25 lös @ 0:10 vila
(50 acc @ 0:10 vila
(25 hög fart/arbete @ 0:10 vila

7 x (100 moderate @ start 1:35
(4 x 25 hard @ start 0:35
(50 lös @ start 1:10

150 choice

4 x (50 fr @ 0:15 vila
(4 x 25 kick @ 0:15 vila

- Posted using BlogPress from Matt's iPad

GLAD PÅSK!

Inga tränarledda pass i helgen.
Enligt schema från måndag.

Glad påsk önskar tränarna!