GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!

Tränarledda pass startar igen v.1, Tisdagen 4 januari.

Ha en riktigt god jul & gott nytt år!

Tisdagen 21 december 18:00

Löpning: 18:00-19:00

Samling: utanför Aqvakuls gruppomklädning

Då var det dax för årets sista tränarledda pass, så se till att vara med.
Passet går i maratonfart och vi kommer hålla till på "Ribban" en repris från i höstas.
Halva intervallen springer vi åt ena hållet, sedan vänder vi tillbaka igen. Alla vilar på samma ställe. Vila: 2 min - 1,5min.

10 min löpning maratonfart
8 min löpning
6 min löpning
4 min löpning
2 min löpning

Organiserade träningen börjar igen v.1

Hoppas vi ses!
Angela

Söndag 19 december 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
6x75m fr/br/fr
16x50 löst/max, ss frisim, st 1:15
4x100 ben med fenor och platta, vila 20s
inget fartkrav
8x25m med fenor. 10m undervattenskick+15m max ss. Start 1min

200 avsim

Hoppas vi syns!

//Viktoria

Torsdagen 16 december 18:00

Löpning: 18:00
Samling vid entrén till Aqvakuls gruppomklädning(Kastellgatan/banérsgatan)

Passet går i lugnt distans tempo/maratonfart och förhoppningsvis har vi barmark.
Vi värmer upp i gemensam grupp i lugnt tempo till pildamspaken.

Långa passet:
2x2km + 2x1km + 2x500m + 2x1km + 2x2km Vila: 1 min

Mellanpasset:
2km + 2x1km + 4x500m + 2x1km + 2km Vila: 1min

Korta passet:
1km + 4x500m + 1km Vila: 1min

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdag 15 december 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul

Vi anpassar passets längd efter allas olika farter!

Insim
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
6x50m fr andning 3/5-takt

8x100m paddlar+dolme A2/A3
8x75m paddlar+fenor 1-4
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss.

400 ben fenor+platta A3 eller
Träna vändningar....

Avsim

Hoppas vi syns imorrn!

Tisdagen den 14 december 18:00

Löpning: 18:00
Samling: Vid entrén till Aqvakuls gruppomklädning (kastellgatan/banérsgatan)

Uppvärmning till löparban. Vid löparbanan springer vi några kortare sträckor med acceleration, med fokus på teknik.

I morgon springer vi 5(1X1) kilometer på löparbanan med 400 meter joggvila, följ av 30 sekunder vila. Det förutsätter dock att det inte är någon snö eller is på banan, i sådant fall springer i vid Pildammsparken.

Tanken är att vi tar tid på varje 1-kilometersintervall för de som vill och i vår följer upp och ser om det blivit några förbättringar.

Söndagen 12 december kl 10:00

Simning

Insim
4x100m (1vf+1teknik+1skovel+1ss)
6x50 1-3 st 1-1.10min

8x (75m A3+25m AN1) v.45 s
50m löst

200+150+100+50m (fenor+paddlar) A2 fart 20s vila.
6x50m ss med fenor st 1.15 A4

200m avsim

Hoppas vi syns imorrn!

//Viktoria