Söndag 11 november 9:00

Simning kl. 9:00-10:30
Land kl. 10:30-11:00

Längre pass (kat. A+B):

200vf+150arm+100ben+50ss

10x25m 5st kick 10m under vatten, resten ss frisim, 5st acc st 45s

15x100 A3 starttid efter simtesttider. 20s vila.

10x100 (kat. B)

8x50m me A2. st. 1-1:10m

Ben:

2x(100 A2+ 4x50 prog 1-4)

1 varv för kategori B

200 avsim

Kortare pass (kat. C):

100vf+75arm+50ben+25ss

6x25 prog 1-3 v15s

10x (50m A2+25m A3) v15s efter 50s, v. 20s mellan varven

6x75m paddlar+fenor prog 1-3 v. 20s

6x25 fenor benspark på ryggen. v. 20s

200avsim

Torsdagen 8 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller. 

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 70% - 80% av maxpuls. Var fjärde 90% - 95% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 8X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 12X60 sekunder - Löpning/gång - Vila/joggvila: 90
sekunder.

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning. 

Tisdagen 6 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Ribban.

Löpskolning vid Ribban.

Kategori A - Progressivt tempo - 1 - 3.

Kategori B - Progressivt tempo - 1 - 3.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:

3(4 minuter + 4 minuter + 3 minuter)

Återhämtning: 60/90 sekunder. 

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 5 november 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kategori A):

Insim

200vf+150arm+100ben+50ss

12x25m ry/br/fr, st.45s

500m arm A2 v.20s
10 x 50m st. 1min
400m arm A2 v.20s
8 x 50 st. 55s
300m arm A2 v20s

6 x 50m st 55s
200m arm A2 v.20s
4 x 50m 55s

6x150m fr+fenor. Vandrande 50 bara benspark, resten sammansatt frisim. V20s

200avsim

//4700m

Mellan pass (Kategori B)

samma som kategori A fast följande huvudserie:

400m arm A2 v.20s
8 x 50m st. 1min
300m arm A2 v.20s
6 x 50 st. 55s
200m arm A2 v20s

4 x 50m st 55s
100m arm A2 v.20s
2 x 50m 55s

4x150m fr+fenor. Vandrande 50 bara benspark, resten sammansatt frisim. V20s

//3600m

Kortare pass (kategori C):

Insim

100vf+75arm+50ben+25ss

8x25m teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

8x50m fr+fenor. 25m benspark på rygg+25ss frisim. v. 20s

200avsim

//2050m

Söndagen 4 november

Simning kl. 9:00-10:30
Land kl. 10:30-11:00

Gemensamt uppvärmning (m. paddlar + fenor)
4 x 50 valfritt
4 x 100 (ben/skovel/tek/sim) 10 sek vila
4 x 50 1-4 start 1:10
8 x 25 (15m Max + 10 Lös) start 0:45

Huvudserie - Grupp A + B
16 x 100
  5 x 100 <75% max start 1:45
  5 x 100 80-90% max start 1:40
  5 x 100 90-100% max start 1:35
  1 x 100 110% max

Huvudserie - Grupp C
16 x 50

  5 x 50 <75% max start 1:45
  5 x 50 80-90% max start 1:40
  5 x 50 90-100% max start 1:35
  1 x 50 110% max


Teknik + Ben Serie (m. fenor)
3x
  50 ben 5-10 vila
  75 teknik 5-10 vila
  100 sim 5-10 vila
  75 ben 5-10 vila
  50 teknik 5-10 vila

Avsim
6 x 50 rygg 5-10 vila

OBS! CYKLINGEN INSTÄLLD! ENTRAINEMENT ANNULE

Lördag 3 nov. Cyklingen är inställd pga vädret. Jag lägger in ett testcykelpass istället för er som har möjlighet att köra på testcykell/trainer. Entraînement annulé a cause de la pluie! -uppvärmning 10min -stege 1min-2min-3min-4min-3min-2min-1min (vila 30sek, 80% av maxpuls) -vila 2min -intervaller 4x2min (vila 1min, 90% av maxpuls) -nervarvning 10min kadens 90-100varv/min Lycka till!

Lördag 3nov

Cykel tid: 10.00 plats: Agustenborgsg 21 (gaveln) välkomna!