Onsdagen 2 November

17:30-18:00: Core/landträning
(Ta med gummiband, hopprep, handduk/matta)

18:00-19:00 Simning bana 3&4 grunda sidan

Insim:
200vf
4x100 fr/ry/br/fr alt. me
4x50 25 skovel/25 ss fr
8x25 4st acc, 4st 10m max

Långa passet:
Arm: Paddlar + fenor
200A2 + 2x100A3
100A2 + 2x50 A3
50 A2 + 2x75 A3

50 löst

Fart:
3x(8x25 max fr + 50 löst)
Start: 0:45/1:30

Avsim:
6x50 rygg

korta passet:
Arm: Paddlar + fenor
100 A2 + 2x50 A3
50 A2 + 2x25 A3
25 A2 + 25 A3

50 löst

Fart:
3x(4x25 max fr + 50 löst)
Start: 0:45/1:30

Avsim:
6x50 rygg

Ses!

cykel v.44

Pass 1 Kat:A+B (onsdag)
-Uppvärmning 10min
-5min 80% fartökning de sista 10sek varje minut.
-1min vila
-5x5min (tröskelfart, kadens 110, vila 2min
-2min vila
-nedvarvning 10min

Pass 2 kat:A+B (lördag)
-uppvärmning 10min
-2x5min (max de sista 10sek i varje min 80%, 2min vila, kad 110)
-2min vila
-stege 2-4-6-4-2 (1min vila, 80%, 110kad)
-2min vila
-6x5sek (5sek igångdrag, vila 25sek
-nedvarvning 10min

Pass 3 kat C (lördag)
-2h distans (ca 50-60km) samling vid ck Ringens klubblokal (www.ckringen.se) kl 10.00.
Nu är det höst och vått ute så tänk på att ha stänkskärmar på, både för er egen skull men även för dina kompisars skull (finns bra och billiga på biltema).

Tisdagen 1 november

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Dagens pass kan alla springa tillsammans, vi kommer vila lika länge och på samma ställe.
Du kan själv välja om du vill springa i en jämn fart eller om du vill öka farten på vägen hem. Spring i ditt eget tempo och tänk på tekniken!

Uppvärming:
Gemesamt i samlad grupp, lugn löpning till cykelbanan på ribban.
(parkeringen vid hundrastplatsen)

Serie:
10 min (5 min åt ena hållet i ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 12 min

8 min (4 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!)
start: 10 min

6 min (3 min ½ maraton fart - Vänd tillbaka till starten, öka farten!)
start: 8 min

4 min (2 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!)
start: 6 min

2 min (1 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!)
start: 4 min

Avjogg tillsammans tillbaka till aqvakul i lugnt tempo

Hoppas vi ses!
Angela

Måndag 31 oktober 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:

Insim

200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss

4x50m prog 1-4

2x(300+100+200+200+100+300) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+dolme. vila 20s mellan varje.

10x100m (2paddel+fenor, 2ry, 2br, 2ss fr, 2 me) v. 20

200avsim

4100m

Kortare pass:

100vf+75arm+50ben+25ss

4x50m prog 1-4 v. 10s

4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100fenben A2

v. 20 s mellan varje

12x25m ry/br/fr v.15s

4x100m ss frisim mycket lugnt tempo, långa armtag. v. 20s.

200avsim

2250m

Söndag 30 oktober 10:00

OBS! Glöm ej tidsomställningen!

Simning: 10-11

Corestyrka: 11-11:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre passet:

Insim

200vf

10x50 teknikövningar v.10s

6x25m prog 1-3 st. 40s

8x150m A3 s 2:15-2:30

6x(75 ry/br/fr+50 br/fr+25fr) A2 v. 15s

200avsim

Kortare pass:

Insim

100vf

6x50 teknikövningar v.10s

4x25m prog 1-4 v.15s

4x75m A3 v.20s
4x50m A3 v.15s
4x25m A3 v.10s

16x25m paddlar+fenor A2 DPS. v.15s

6x50m benspark+fenor. A2 v.15s

200avsim

Torsdagen 27 oktober

Simning kl. 7:00-8:00 eller kl. 20:00-21:00

Aq-va-kul: 50m bassängen
Ingen tränare på kanten.

4 x 50 valfritt sim v.10sec
8 x 50 (25m teknik, 25m sim) v.10sec
8 x 25 ben v.10sec
6 x 25 1-3 v.15sec
50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

20 x 75 A2 (25m Ben + 50m Sim) v.5-10sec

15 x 100 A2 Arm/Sim v.5-10sec

3 x 500 A2 250Arm/250Sim v.30sec

Avsim
6 x 50 Frisim/Ryggsim v.5-10sec

Torsdagen 27 oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15
Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.
Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet:
10-12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet:
6-8X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet:
4X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Ses!