Söndag 16 oktober 10:00

Simning 10:00-11:00

Corestyrka 11:00-11:30

Plats: Aq-va-kul

Längre passet:

Insim

200vf
12x50 (3 25ben/25ss, 3 fingertoppar, 3 catch-up, 3 6kick/arm)

4x150m A3 st 2:15-2:30
100m A2
4x100m A3 1:30-1:45
100m A2
4x50m A3 45-55s
100m A2

6x100m (arm, paddel+dolme) A2 st 1:45-2min

200avsim

3100m

Kortare pass:

4x100 (vf/arm/ben/ss)
6x50 (25skovel/25 6kick-armtag)

6x75 (A3, paddlar+fenor, långa drag) v20s
6x50 A3 v 15s
6x25 (12,5m max+12,5m löst)
300m andningkontroll 3/5 per 25:a

200avsim

Torsdagen 13 oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Torsdagen 13 oktober

Simning kl. 7:00-8:00 eller kl. 20:00-21:00

Aq-va-kul: 50m bassängen
Ingen tränare på kanten.

2 x 100 valfritt sim v.10sec
8 x 50 (25m teknik, 25m sim) v.10sec
4 x 50 ben på rygg v.10sec
6 x 50 1-3 v.20sec
50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

500+400+300+200+100 A2 Arm/Sim v.10-15sec

12 x 100 A2 (25m Ben + 75m Sim) v.5-15sec

24 x 50 A2 (5xSim, 5xArm, 4xSim, 4xArm, 3xSim, 3xBen) v.5-10sec

8 x 50 Frisim/Ryggsim v.5-10sec

Onsdag 12 oktober 17:30

17:30-18:00 Corestyrka
18:00-19:00 Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 3-4, grunda delen)

Längre passet:

Insim

4x100m 1vf, 1arm, 1ben, 1 ss
8x50 25m skovel/25m ss

12x75m A2/A3/A4
12x50m A2 fenor+paddlar st.55s
12x25m fenor. varannan löst/max st 50s

3x100m (varva ry/br/fr) v20s

200avsim

3100m

Kortare pass:

Insim

200vf

8x50m (2catch-up/2fingertoppar/2 6-kick/2 enarms)

6x25m prog 1-3

6x75 A2/A3/A4 v.20s

6x50m A2 fenor+paddlar st 1:15
6x25m fenor. varannan löst/max st 50s

50löst

4x100m ss frisim A2 v.30s

200avsim

2300m

Tisdagen 11 oktober

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Långa passet: (de som varit igång i flera veckor)
2 x 1km 750m ½ maraton fart + 250m 10km fart
2 x 1km 500m ½ maraton fart + 500m 10km fart
2 x 1km 250m ½ maraton fart + 750m 10km fart
2 x 1km Hela i 10km fart

Mellan passet:
2 x 1km 750m ½ maraton fart + 250m 10km fart
2 x 1km 500m ½ maraton fart + 500m 10km fart
2 x 1km 250m ½ maraton fart + 750m 10km fart

Korta passet:
(Nybörjare springer i jämn fart med fokus på bra teknik)
2 x 1km 750m ½ maraton fart + 250m 10km fart
1-2 x 1km 500m ½ maraton fart + 500m 10km fart

Vila: 1,5min för alla

Ses imorgon!

cykel v.41

Pass 1 kat A+B (onsdag)
-uppvärmning 10min
-stege 2-4-6-8-8-6-4-2 (min med 1min aktiv vila mellan intv, 80% 110kad)47min
-vila 1min
-intervall 5x5sek (start från stillastående, max acceleration, passiv vila 25sek)2,5min
-nedvarvn. 10min
passets längd: 69.5 min

Pass 2 kat A+B (lördag)
-uppvärmining 10min
-intervall 5x4min (ca90%,tröskelfart 1min aktiv vila, 100-110kad)24min
-vila 2min
-intervall 5min (fartökning de sista 10sek i varje min, 100-110kad)
-vila 2min
-intervall 5x2min (ca 90%, tröskelfart,30sek aktiv vila 110kad)12min
-nedvarvning 10min
passets längd: 65min

Pass 3 kat C (lördag)
-2h distans cross/MTB/landsväg
Tänk på att arbeta hela varvet genom att trycka och dra. Lägg in 5x2min där du kör i tröskelfart dvs hårt men utan mjölksyra. Håll 90-100kad (varv/min). Väljer du att cykla på testcykel/trainer istället så kör Pass 1.

Måndag 10 oktober 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre passet:

300 vf

6x50m 25skovel/25ss

5x300m A2/A3/A2/A3/A2 v20s

4x200m paddlar+dolme A2 v20s

3x100m paddlar+fenor A1->A4 v30s

12x50m ry/br/fr start 1:15

200avsim

4000m

Kortare pass:

200vf

12x25m 12,5m skovel/12,5m ss

4x(100 fr+50 ry/br) v.30 mellan varje varv

8x50m fenor 25 6-kick/armtag+ 25 kick på rygg v.20s

4x100m paddlar+fenor (3-takt) v.30s

200avsim

2100m