Tisdagen den 14 december 18:00

Löpning: 18:00
Samling: Vid entrén till Aqvakuls gruppomklädning (kastellgatan/banérsgatan)

Uppvärmning till löparban. Vid löparbanan springer vi några kortare sträckor med acceleration, med fokus på teknik.

I morgon springer vi 5(1X1) kilometer på löparbanan med 400 meter joggvila, följ av 30 sekunder vila. Det förutsätter dock att det inte är någon snö eller is på banan, i sådant fall springer i vid Pildammsparken.

Tanken är att vi tar tid på varje 1-kilometersintervall för de som vill och i vår följer upp och ser om det blivit några förbättringar.

Söndagen 12 december kl 10:00

Simning

Insim
4x100m (1vf+1teknik+1skovel+1ss)
6x50 1-3 st 1-1.10min

8x (75m A3+25m AN1) v.45 s
50m löst

200+150+100+50m (fenor+paddlar) A2 fart 20s vila.
6x50m ss med fenor st 1.15 A4

200m avsim

Hoppas vi syns imorrn!

//Viktoria

Torsdagen 9 december 18:00

Löpning: 18:00
Samling:vid entrén till aqvakuls gruppomklädning (kastellgatan/banérsgatan)

Dagens pass går i lugnt tempo(maratonfart), du väljer själv antal intervaller.
Vi värmer upp ihop till parken i lugnt tempo.

Långdistansare/snabba löpare(15 km):
1 yttervarv
2 x 2km
3 x 1 km
4 x 500 m

Medeldistansare/långdistansare(12 km):
2 x 2 km
3 x 1 km
4 x 500 m

Nybörjare/kortdistansare(6/8 km):
1 x 2 km (vill du korta ner passet ytterligare, ta bort denna)
2 x 1 km
2 x 500m

Vi ses!
Angela

Onsdagen 8 december 18:00

Simning: 18-19
Samling vid bassängen, grunda sidan.

Insim:
2x100 vf
2x75 ry/br/fr
2x50 br/fr
50 fr

Ben: (platta + fenor)
6x50 25 hårt/25 löst

Frisim:
6x50 frisim A4
100 vf

Arm: (paddlar + fenor/dolme)
100 A2 + 3x50 A3
100 A2 + 2x50 A3
100 A2 + 50 A3

Avsim

Ses imorgon!
Angela

Tisdagen 7 december 18:00

Löpning: 18-19

Samling utanför Aqvakul gruppomklädning.

Vi joggar tillsammans till pildamsparken i lugnt tempo.
Passet bygger på lugn löpning med teknik/styrkeinslag.

1 km löpning i maratonfart
Aktiv vila: 2x20 st utfallsteg

1km löpning i maratonfart
Aktiv vila: 2x15st benböj

700m löpning i maratonfart
Aktiv vila: 3 ggr löpning med god stil i lätt backe

Du väljer själv om du vill springa 1 varv eller 2 varv.
Snabba löpare möter upp de som springer 2 varv i motsatt riktning.

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Ses imorgon!
Angela

Söndagen 5 december 10:00

Simning: 10-11

Insim:
200vf
4x50 2st ry/fr, 2st br/fr
4x25 acc fr

Frisim A2:
8x100 frisim A2(din egen fart) vila:15sek

Teknikövningar:
4x50
3x50
2x50
50

Avsim:
200 m valfritt

Ses!
Angela

Torsdagen 2 december 18:00

Löpning: 18:00

Samling: Utanför aqvakuls gruppomklädning. (kastellgatan/Baresgatan)

Dagens pass går i lugnt distanstempo, vi håller ihop som grupp. Uppvärmning ner till ribban, sedan springer vi intervaller och vilar ihop. Halva intervallen springer du åt ena hållet,sedan vänder du och springer tillbaka dit till startpunkten. Gemensam vila i 1-1,5 min.

2 min
4 min
6 min
8 min
10 min /* Nedvarvning för nybörjare/kortdistansare */

8 min
6 min
4 min
2 min

Avjogg tillbaka till Aqvakul.

Hoppas vi ses!
Angela Fox