Torsdagen 29 November 20:00

SIMNING: 05:45-- (Insläpp 05:35)
Matthew skriver passet.

SIMNING: 20:00-21:00 (Ej tränarledd)

300 Valfritt
4x50 Enarms frisim med fenor + snorkel
4x50 frisim skovel med fenor + snorkel
4x50 ss frisim med fenor + snorkel
100vf

Serie:
200 frisim prog 1-4/50m

150 frisim prog 1-3/50m

100 frisim prog 1-2/50m

50 frisim A3

Arm m. paddlar + dolme/fenor/snorkel

DPS=Kom så långt som möjligt på varje armtag, räkan antal/längd.

400     frisim A2 DPS vila 20-30sek

4x100 frisim A3 vila 20sek

200     fisim A2 DPS vila 20-30 sek

4x50   frisim A3+ vila 20sek

100     fisim A2 DPS vila 20-30 sek

4x25   frisim A4 vila 20sek

Avsim:

4x50 ryggsim A1

Summa: 3100m

Torsdagen 29 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Kategori A - Från 60% till 80% av maxpuls. 

Kategori B - Från 60% till 80% av maxpuls. 

Kategori C - Löpning/gång. 

Backträning / Backintervaller:

4X9 minuter – Vila 2 minuter.

Cirka 10-15 sekunder återhämning per sträcka.

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Onsdag 28 november 18:00

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)
Vårt pass finns på RAN tavlan på djupa sidan av bassängen.

Simning: 18:00-19:00 

Längre pass

Insim
300m (50fr+25tk+25ry)
16x25m st 40-45s
4st ry/br
4st fr prog 1-4
4st ry/br
4st fr prog 1-4

2 varv
200fr A2 v.30s
4x50 A4 st. 50s
100 A2 v.30
2x50 A4 st.50

8x75m 50m benspark+25m ss frisim med fenor. v.15s
prog 1-4

4x100m medley A2 v.20s

200avsim


Kortare pass

Insim
200m (25fr+25tk+25+ry+25ss)
8x25m fr prog 1-4 v.15s

3 varv
100fr A2 v.20
4x25 A4 v.15
50fr A2 v.20
2x25 A4 v.15

4x75m (25m benspark+25fr ss+25m benspark) med fenor v. 20s

4x50m (25ry+25br) v.20

200avsim

Tisdagen 27 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul 

Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Marathontempo/Halvmarathontempo.

Kategori B - Marathontempo/Halvmarathontempo.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:

2X9 minuter.

2X6 minuter.

2X3 minuter.

Återhämtning: 90 sekunder. 

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Måndag 26 november 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
6x50m fr andning 3/5-takt v.15s

8x200m ss A2 v.30s
8x100m paddlar+dolme A2 st. 1:45-2min
8x75m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 1-1:10min

4x100 benspark m. platta

200 avsim
/4600m

Mellan pass (kat. B)

huvudserie:

6x200m ss A2 v.30s
6x100m paddlar+dolme A2 st. 1:45-2min
6x75m paddlar+fenor 1-3 v. 20s
6x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 1-1:10min

6x50 benspark m. platta v.15s

/3550m

Kortare pass (kat. C):
Insim
100vf+25ry+100teknik+25br
6x25m fr andning 3/5-takt v.15s

4x100m ss A2 v.30s
4x75m paddlar+dolme A2 v.20s
4x50m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
4x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

16x25m (med fenor) v.15s
4st ry kick
4st ss frisim
4st fr kick på sidan
4st ss frisim

200avsim
/2100m

Söndagen 25 november Simning kl. 9:00

Simning kl. 9:00-10:30

Insim 1
200 valfritt
4 x 100 (25 skovel + 25 biondi free + 25 finger drag + 25 sim)
200 ben 1-4
9 x 50 6-8-10-12 cykel max start 1:10

Insim 2
4 x 50 valfritt
6 x 50 (25 biondi free + 25 sim)
2 x 100 ben 1-4
8 x 25 8-10 armtag max start 0:45

Test Serien
3 - 5 x 200m A3 30-60 sek vila
Jämn fart på alla 200m

Alternativ till test serien
2-4 x
2 x 50 A4 start 1:00/1:10
75 (50 acc + 25 max) start 1:30
400 A2 Paddlar/Fenor

Efter serien
3 x
100 A2 start 1:45
2-4-6 x 25 m paddlar max start 0:45

300 Socialben
9 x 50 m fenor 2:a 25m utan andning start 1:15

200 avsim

Torsdagen 22 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6) 

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller. 

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 70% - 80% av maxpuls. Var tredje 90% - 95% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder. 

Medellånga passet: 9X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 12X60 sekunder - Löpning/gång - Vila/joggvila: 90
sekunder.

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning.