Måndag 19 november 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
200vf
10x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
5x (100 A2 fr+2x50m ry) st 2min, 1:10-1:15min
8x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s

300m snackeben (utan fenor)

200avsim
4600m

Mellan pass (kat. B)
samma som kategori A fast lite kortare huvudserie.

3x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
4x (100 A2 fr+2x50m ry) st 2min, 1:10-1:15min
4x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s

/3500m


Kortare pass (kat. C):
100vf
4x25 fr/ry v.15s
10x25fr +fenor (12.5skovel+12,5 ss fr)

4x75 ss fr A2
5x(50fr A2+2x25 ry) v.25s
6x50m paddlar+fenor

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s
200avsim
2050m

Söndagen 17 November

Simning kl. 9.00-10.30 (Kat C:9:00-10:00)
Core/Landträning: 10:30-11:00

Resultat från Testserien 8 oktober

Insim(alla)
100 vf
4x50 skov/fingertoppar vila:10sek
4x25 fr eller ry ben
4x50 15m max med extremt bra frånskjut vila:10sek
100 EZ

Huvudserie - Kategori C (800m)
2x100 fr A2
4x75 fr prog 1-3/75m
4x50 fr maximalt fokus på frånskjut
4x25m från mitten för att träna vändningar

Avsim: (med fenor)
4x25 ryggsim
4x25 fr med bra tektnik/teknikövningar
4x25 ryggsim

Huvudserie - Kategori A (2000m)
3x200 fr prog 1-3 (-4sek/200m) A2,A3,A4
4x150 fr prog 1-4  (-3sek/150m) A1,A2,A3,A4
6x100 fr prog 1-3 i par om två (-2sek/100m) A2,A3,A4
4x50 ryggsim A1

Huvudserie - Kategori B (1600m)
4x100 fr prog 1-4  (-2sek/100m) A2,A3,A4
4x150 fr prog 1-4  (-3sek/150m) A1,A2,A3,A4
4x100 fr prog 1-4  (-2sek/100m) A2,A3,A4
4x50 ryggsim A1

Armserie (kat A + B) Fenor/Dolme + snorkel + paddelKat A: 500 - 300 - 100 Teknik före fart, fokus inre feedback!
Kat B: 400 - 200- 100  Teknik före fart, fokus inre feedback!

Avsim
8x25 4 st ryggsim, 4st fr med bra teknik/teknikövning

Ses!

Torsdagen 15 November 20:00

Simning: 20:00-21:00 **
** Ej tränarlett pass, men vi har banor och det är alltid någon som simmar.
@ = starttid.

Insim(alla):
200vf
8x25 tek 2:ben/2:skovel/2:fingertoppar/2:tri fri
4x50 acc/acc
100 vf

Långa passet:
400 fr arm paddlar + fenor A2 vila: 20sek
16x25 fr 3 MAX 1 Lugn @0:45
4x100 fr arm paddlar/fenor A2 @1:35-1.45
16x25 fr 3 MAX 1 Lugn @0:45
8x50 fr arm paddlar/fenor A2 @0:55

Korta:
200 fr arm paddlar/fenor A2 vila:20sek
8x25 fr 3 MAX 1 Lugn @0:45-1min
2x100 fr arm paddlar/fenor A2 @1:45-2min
8x25 fr 3 MAX 1 Lugn @0:45-1min
4x50 fr arm paddlar/fenor A2 @1min-1:10

Avsim:
6x50 A1 fr/ry med bra teknik

Torsdagen 15 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6) 

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller. 

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 70% - 80% av maxpuls. Var fjärde 90% - 95% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder. 

Medellånga passet: 8X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 12X60 sekunder - Löpning/gång - Vila/joggvila: 90
sekunder.

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning. 

Onsdag 14 november

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00 

Långa passet:

300 Valfritt
6x50 2st skovel/ss, 2st fingertoppar/ss, 2st acc/ss
16x25 4st fr, 4st br, 4st ry, 4st fj med eller utan fenor
100 löst

Serie:
16x50 frisim A2/A4 start: 0.55/1.10
4x(4x25) frisim A4 start: 0.35 v. 20s extra vart 4:e

400 frisim arm A2

Avsim
100vf + 2x50 br/fr + 4x25 rygg

Korta passet:
200 Valfritt
6x50 2st skovel/ss, 2st fingertoppar/ss, 2st acc/ss
16x25 2x(4 fr, 2 br, 2 ry)
100 löst/A1

Serie:
2x(4x50) frisim A3 start: 1:15 v.20s extra vart 4:e
2x(4x25) frisim A4 start: 0.45/1min

200 fr arm A2

Avsim
2x50 br/fr A1 + 4x25 rygg A1

Tisdagen 13 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Marathontempo/Halvmarathontempo.

Kategori B - Marathontempo/Halvmarathontempo.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:

2X8 minuter.
2X4 minuter.
4X2 minuter.

Återhämtning: 60 sekunder. 

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul
.

Måndag 12 november 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):

Insim

200vf

8x50m teknikövningar v.10s

3x(400 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x100m me
200fr A2
4x100m fr prog 1-4
200fr A2
4x100m benspark fr på rygg

200fr A2

300benspark fenor vart 4:e 25 fj på rygg.

200avsim

4700m

Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, fast huvudserie

3x(300 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x100m me
200fr A2
4x100m fr prog 1-4
200fr A2

//3600m

Kortare pass (kat. C):

4x75m (1vf, 1tk, 1arm, 1ben) v.15s

8x25m fr prog 1-4 v.15s

3x(100m A2+4x25m prog 1-4) v.20s efter 100:ing, 15 s mellan 25:or

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x25m fr/ry/br/fr
100fr A2
4x25m fr prog 1-4
100fr A2
4x25m benspark fr på rygg

100fr A2

v.15s mellan 25:or, v 20s efter 100:ingar

200benspark på ryggen med fenor. A2

200avsim

2100m