Måndag 8 oktober 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1,2)


OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre passet (kategori A)

300 vf

6x50m 25skovel/25ss

5x300m A2/A3/A2/A3/A2 v20s

4x200m paddlar+dolme A2 v20s

3x100m paddlar+fenor prog 1-3 v30s

12x50m ry/br/fr start 1:15

200avsim

4000m

Mellan pass (Kategori B):
Samma som kategori A men simmar som huvudserie

3x300m A2/A3/A2/A3/A2 v20s

3x200m paddlar+dolme A2 v20s

3x100m paddlar+fenor prog 1-3 v30s

8x50m ry/br/fr v. 10s

//3000m

Kortare pass (Kategori C):

200vf

12x25m 12,5m skovel/12,5m ss

4x(100 fr+50 ry/br) v.30 mellan varje varv

8x50m fenor 25 6-kick/armtag+ 25 kick på rygg v.20s

4x100m paddlar+fenor (3-takt) v.30s

200avsim

2100m

Hej! Jag har blivit sjuk och kan ej vara med på cykelpasset idag. Marianne

Söndagen 7 Oktober

Simning: 09:00-11:00

Insim

Testserie för att få ut simfarter, serien kommer simmas var 6-8 vecka.

Långa gruppen: 5x200 med 20-30sek vila.
Korta gruppen: 3x200 med 20-30 sek vila.

Avsim

Ni som har beställt simutrustning kommer få det på Söndag.

Ses!
Angela & Viktoria

Lördag 6 oktober

Cykel (lvg) Vi cyklar från Augustenborgsv 21, gaveln (utanför ck ringens lokal) kl 10.00. Distansfart 1,5-2h. Fokus kommer ligga på att köra i grupp två och två och skiftesköra. Man behöver inte ha gjort detta innan. Marianne

Torsdagen 4 Oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Kontrollerad fartlek:

250 meter backe uppför - Distansfart.  

300 meter backe nedför - Återhämtningstempo.

500 meter flack löpning - Halvmarathontempo.

Totalt: Cirka 1050 meter. 

Långa passet: 6-8 upprepning. Vila: 45 sekunder.

Medellånga passet: 4-6 upprepningar. Vila: 45 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 1-2 upprepningar. Vila: 60 sekunder.

Onsdag 3 oktober 18:00

Simning: 18:00-19:00 Aqvakul
(Ihopp 18:00, samling 17:50)

Långa passet:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
8x25 skovel/6-kick armtag
100 fartökningar

200fr A2 + 2x50 acc
150fr A2 + 2x50 acc
100fr A2 + 2x50 acc
50fr A2 + 2x50 acc

4x(2x50 max fr med fenor start:0.50 + 50 löst)

6x50m fr ben med fenor mage/sida/sida/rygg utan platta

200 avsim

Korta passet:
100vf
4x50 (25fr+25ry)
8x25 "bygga upp"
100m fartökningar

4x(4x25 max fr med fenor start:0.45 + 50 löst)

100fr A2 + 2x50m andningskontroll 3-takt
50fr A2 + 2x25m andningskontroll 3-takt
2x25fr A2 + 2x25m andningskontroll 3-takt

8x25m fr ben med fenor mage/sida/sida/rygg utan platta

200 avsim

Tisdagen 2 Oktober 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

I morgon, tisdagen den 2 oktober finns det ingen tränare med under träningen. Ni som ändå vill ses för att springa tillsammans kan springa följande intervallserie.Uppvärmning(långa/mellan passet):

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.

Långa passet: (de som varit igång i flera veckor)
2 x 2 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 1 km Minus 20 sek/km (din tid på 2 km - 20sek)
4 x 500 m Minus ytterligare 20 sek/km

Vila: 2 min, 1, min, 45 sek.

Mellan passet: (alternativt jämn fart med fokus på bra teknik)
1 x 2 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 1 km Minus 20sek/km (din tid på 2 km - 20sek)
2 x 500 m Minus ytterligare 20 sek/km
Vila: 2 min, 1, min, 45 sek.

Nybörjar- och rehabpasset: (alternativt jämn fart med fokus på bra teknik)
1 x 1 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 500 m Minus 20 sek/km (din tid på 2 km - 20 sek)
4 x 250 m Minus ytterligare 20 sek/km
Vila: 2 min, 1,5 min, 1 min.

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.