Torsdag 21 juni 17:45

Prova på triathlon inför Malmö triathlon

Var: Samling på parkeringen vid Ribersborgs kallbadhus 17:45

(http://www.hitta.se/ribersborgs+kallbadhus/malmö/0xSMss55X4)

När: Alla torsdagar v.25-v.31 18:00-20:00

För vem: Alla nivåer motionär, ungdom, nybörjare, elit. Finns tränare på plats!

Förslag på bana (halva sprintdistansen: 375m simning-10km cykel-2,5km löpning), 1-2 varv 

Simning/löpning: (simning där alla bottnat, ok utan våtdräkt och för ungdomar)

Cykel: (Går att cykla på cykelväg för de som vill och ungdomar)

Onsdagen 20 Juni 18:00

Simning, Segevångsbadet

17:30-18:00 Egen landträning/core
18:00-19:00 Simning

Insim för alla:
200vf
8x25 skovel, ss, acc, ss

Långa passet:
12x100 FR 25A4-50A2+-25A4, start:1:45
Arm:
4x300 A2 TFF, start: 4.30-5min

Mellan passet:
12x75 FR 25A4-50A2+, start:1:45
Arm:
4x200 A2 TFF, start: 4min-4.30

Korta passet:
12x50 FR 25A4-25A2+, start:1:30
Arm:
4x100 A2 TFF, start:3min-3.30

Avsim för alla:
4x50 ry eller br A1

Ses!
Angela

Tisdag 19 juni 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)


Uppvärmning bort till Stadion.
Löpskolning


4/8/12x400m prog 1-4 st 2:30min
vila 1min extra efter vart 4:e
Öka farten med 5-10s/400m


Spänst och styrkeövningar
5xtrappa
3x(10 utfall, 10 upphopp, 10 hoppsasteg)


Syns imorrn!

Måndagen 18 juni 17:30

Då var det dax för open water simning.
17 grader i lördags.

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Ihopp 17:30
Krav på våtdräkt och att du kan crawla 1000m.

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela

Söndagen 17 juni

Plats: Segevångsbadet

kl 10:00

Långa passet

100 VF

4 x 25 skovel (Biondi free) vila 5-10sek

4 x 25 Popov free (frisim armtag med fjärilskick) vila 5-10 sek

100 TFF

3 x 50 acc start 1.15

3 x 50 @ pace start 1.30

100 TFF

3x (2 x 150 (50 lugnt, 50 acc, 50 max) start 2.30 + 6 x 50 @ pace, start 1.30 (target time - 750/1500m))

800 m. fenor + paddlar

100 VF

=3500m

Korta passet

100 VF

4 x 25 skovel (Biondi free) vila 5-10sek

4 x 25 Popov free (frisim armtag med fjärilskick) vila 5-10 sek

100 TFF

3 x 50 acc start 1.30

3 x 50 @ pace start 1.45

100 TFF

3x (2 x 100 (50 acc, 50 max) start 2.00 + 4 x 50 @ pace, start 1.30 (target time - 750/1500m))

400 m. fenor + paddlar

100 VF

=2500m

Onsdag 13 juni

Plats: Segevångsbadet
Temperaturen i vattnet är högre än förra veckan så det går bra att simma utan våtdräkt.


17:30-18:00 Landträning/Core
(Ta med hopprep, gummiband och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Långa passet:
200vf
2x100 ry/fr, start: 2min
2x50  skovel/acc, start:1.10
4x25  10m max, start:0:45

Serie:
10x50  4 A2 frisim - 1 MAX frisim
 8x50  3 A2 frisim - 1 MAX frisim
 6x50  2 A2 frisim - 1 MAX frisim
 4x50  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
 2x50  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
Start: 1min

Arm:(paddel/fenor alt. paddel/dolme)
200   A2 TFF=Teknik före fart
2x100 A2+ DPS, öka tryck ej frekvens 
2x50  A3 Fokus rotation/tryck
Start: 3.30/1.50/1min

4-8x50 rygg A1

Korta passet:
200vf
100   ry/fr
2x50  skovel/acc
4x25  10m max

Serie:
10x25  4 A2 frisim - 1 MAX frisim
 8x25  3 A2 frisim - 1 MAX frisim
 6x25  2 A2 frisim - 1 MAX frisim
 4x25  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
 2x25  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
Start: 0:45

Arm:(paddel/fenor)
200   A2 TFF=Teknik före fart
100   A2+ DPS, öka tryck ej frekvens 
2x50  A3 Fokus rotation/tryck
Start: 3.30/1.50/1min

8-12x25 rygg med fenor A1

Tisdagen 12 juni

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
1-2-3-4-5-6--7--6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart.
1 min gång mellan varje intervall.

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-6-7 min löpning.
1 min gång mellan varje intervall