Måndag 16 april 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Insim
200vf
4x50 (25fr+25ry)
10x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

3x400 ss frisim (A2,ss) v. 30s
6x(100 A3 fr+2x50m ry) st 1:50min, 1:10-1:20min
8x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-4. v. 30s

200avsim
4700m

Kortare pass:
100vf
4x25 fr/ry v.15s
10x25fr +fenor (12.5skovel+12,5 ss fr)

4x75 ss fr A2
6x(50fr A2 v20s +2x25 ry v10s)
8x50m paddlar+fenor A3 v20s

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v.20s
200avsim
2250m

Söndag 15 april

Simning kl 10.00-11.00
Core kl 11.00-11.30

Längre pass:
insim
300m (50fr+25tk+25ry)
16x25m st 40-45s
4st ry/br
4st fr prog 1-4
4st ry/br
4st fr prog 1-4

12x100 A3 st. 1.35-1.45min

10x50m 25ry/25fr A2. 2 1-1:10m
10x25m fr med fenor 5 sista snabbare än 5 första. st35-40s
6x50m avsim

Kortare pass:
insim
100vf+75arm+50ben+25ss
6x25 prog 1-3 v15s

3 varv
100fr A3 v.20
4x25 A4 v.15
50fr A3 v.20
2x25 A4 v.15

16x25m (med fenor) v.15s
4st ry kick
4st ss frisim
4st fr kick på sidan
4st ss frisim

200fr med fenor, andningskontroll 3 eller 5 takt.

200avsim

Cykel

Lördag 14 april
samling: CKRingens lokaler på Augustenborgsg 21 (gaveln). För mer info www.ckringen.se
tid: 10.00

Vi kör långa intervaller på en varvbana (7km). Vi kör dit och hem tillsammans i lugn fart. Det går bra att köra på både tempo- och landsvägscykel. Medtag extraslang, pump och ngt att äta. OBS! HJÄLM OBLIGATORISKT

Anmälan: Triathlon läger

1 – 3 juni, 2012 - Medlemserbjudande - Triathlon läger

Lägret riktar sig till alla nivåer. Du bör dock ha cyklat i grupp tidigare och ska kunna simma crawl.

Triathlonläger i Malmö
På schemat står bland annat:
• Tre dagar av inspirerande träning med start 14:00 på fredagen den 1 juni 2012.
• Förberedelser inför säsongen 2012.
• Föreläsning.
• Filmanalys av simteknik och simtest för att fastställa dina individuella simfarter.
• Fartpass i kombination med distansträning inom respektive gren.
• Teknikgenomgång inom simning i öppet vatten, cykling och löpning.
• Mini-triathlon.

Inkluderat i kostnaden
• Måltider på Scandic Hotell Segevång.
o Frukost: lördag/söndag.
o Lunch: lördag/söndag.
o Middag: lördag.
• Föreläsningar.
• Tester och träningspass under hela helgen.
• Utbildade tränare i simning, cykling och triathlon.

Pris: 600 kronor.
Priset gäller för dig som har eget boende och är medlem i Simklubben RAN.

Lägret är även öppet för andra klubbar eller om du har någon vän som vill vara med.
För dig som har eget boende men som ändå vill deltaga under lägerhelgen och
måltiderna (frukost, lunch och middag) på Scandic Hotell Segevång.
Pris: 1000 kronor.

Boende på Scandic Hotell Segevång i dubbelrum eller flerbäddsrum med helpension.
Pris: 1800 kronor.

Anmälan
Skicka ett e-postmeddelande till skrantriathlon@gmail.com med:
Klubb:
Namn:
Telefonnummer:
E-postadress:

Vid övriga frågor kan du kontakt oss genom e-post: skrantriathlon@gmail.com eller
kontakta Angela Fox på telefonnummer: 0703-709 308.

Torsdagen 12 mars

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka:
½ maraton fart eller långsammare = återhämtning!

Uppvärmning ner till ribban(hundrastplatsen), där springer vi halva intervallen i ena riktningen för att sedan vända hemåt till vår gemensamma vila/start för samtliga intervaller. Alla kan vara med och du väljer själv vilket pass du vill köra.

Långa/Mellan passet:
2x1min ½ maraton fart
2x2min ½ maraton fart
2x3min ½ maraton fart
2x4min ½ maraton fart
2x5min ½ maraton fart
Vila: 1min gemensamt

Mellan passet:
2x1min ½ maraton fart
2x2min ½ maraton fart
2x3min ½ maraton fart
2x4min ½ maraton fart
Vila: 1min gemensamt

Korta passet:
2x1min ½ maraton fart
2x2min ½ maraton fart
2x3min ½ maraton fart
Vila: 1min gemensamt

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

SES!

Onsdagen 11 april

17:30-18:00 Landträning/Core
(Ta med hopprep, gummiband och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Lugn vecka och vi passar därför på att lägga lite extra fokus på teknik.

Långa passet:
300vf
4x25 ben utan platta
3x50 prog 1-3
4x25 varannan max, varannan löst
50 löst

Teknik:
2x25 ben - vattenläge
2x25 ben + rotation
2x25 ben + rotation + enarms
2x25 ben + rotation + enarms
2x25 ben + rotation + ss trisimning
2x25 ben + rotation + ss

Arm:(paddel/fenor)
400 A2 TFF= Teknik före fart
4x100 A2 TFF= Teknik före fart
8x50 DPS FR
8-16x25 max fr alt. fj

200 avsim

Korta passet:
300vf
4x25 prog 1-4
4x25 15m max resten löst

Teknik:
2x25 ben - vattenläge
2x25 ben + rotation
2x25 ben + rotation + enarms
2x25 ben + rotation + enarms
2x25 ben + rotation + ss trisimning
2x25 ben + rotation + ss

Arm:(paddel/fenor)
200 A2 TFF= Teknik före fart
2x100 A2 TFF= Teknik före fart
4x50 DPS FR
4-8x25 max fr med fenor utan paddel

200 avsim

SES!

Tisdagen 10 april

Löpning: 18:00-19:00

Lugn vecka och vi tar därför det ganska lugnt.

Gemensam uppvärmning till parken.
4st teknik/stegringslopp

Långa passet:
2 x 1km ½ maraton eller distansfart
1 x 2km ½ maraton eller distansfart
2 x 1km ½ maraton eller distansfart
Gemensam vila 1-1,5min

Mellan passet:
2 x 1km ½ maraton eller distansfart
1 x 2km ½ maraton eller distansfart
Gemensam vila 1-1,5min

Korta passet:
2 x 1km ½ maraton eller distansfart
Gemensam vila 1-1,5min

Nedvarvning tillbaka till aqvakul!

SES!