Tisdag 15 Augusti Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning/lugn löpning 20min till teaterbacken.

Vi ligger lite olika i träningen (Vasan/3h trail/rehab/tävling) så ni kommer få egna intervaller att köra.
Ta gärna med vatten och någon energi.

Gemensam löpning tillbaka till Akva

Söndag 13 augusti Öppet Vatten

Öppet till nybörjare så väl som erfaren simmare i öppet vatten.

Plats: Scaniabadet (Djuphavsbadet)

Tid: kl. 16:30-17:30



Under träningen tränar vi på öppet vatten moment som "sighting", simma i "pack", vända runt bojar, samt några enkel och roliga övningar för att förbättra oss som öppet vatten simmare.

Klicka här för att se Havsprognos från DMI.

Säkerhet kommer först. Vid röd flagg är träningen inställd och simning sker på eget risk. Simning på Scaniabadet kan var en utmaning och om ni känner inte för simning på Scaniabadet rekommenderas simning på Ribersborgsstrand var det är lugnare vatten.

Regler: Simmar aldrig ensam. Håll koll på alla i din "grupp". Ni tar eget ansvar för er säkerhet under öppet vatten träning. Använd "safe swimmer" för din eget säkerhet. Om du bestämmer för att avsluta din simning ska du berätta för det andra i din "grupp" att du simma in till land.

Kolla kalendern på höger sidan var ni kan hitta när vi har simträning, samt var det planeras. Prenumerera till kalender genom att kopia följande iCal länk intill din kalender. https://goo.gl/hynUgk

Torsdag 10 Augusti Löpning

Samlas utanför Simhallsbadet 18:00
Det ser ut att bli varmt ikväll så ta gärna med något att dricka.

Gemensam jogg till 2km slinga på Ribban. (Parkeringen T-Bryggan)

Löpskolning
Dynamisk Styrka

2-3x ( 2km@10k v15´ + 800m @5km v2")

Strides  (barfota!?)

Nedvarvning tillbaka tii Akva

Tisdag 8 augusti (Löpning)

Samling: Simhallsbadets entré strax innan kl1800 (vi springer iväg kl18).

20 minuters uppvärmning bort till Hästhagens IP.

Löpskolning
Rörlighet
Koordinationslopp

2-3x400 meter
1:a 400 m @ kontrollerad löpning fokus på teknik och frekvens
2:a 400 m @ kontrollerad löpning, ökad frekvens och tryck under varvet
3:e 400 m @ (kontrollerad) löpning i maximal fart - pressa upp pulsen!

ca 4-6 minuters aktiv återhämtning med dynamisk rörlighet mm

Huvudpass:
4x4 minuter MAXlöpning följt av 4 minuters joggvila.

20 minuters nerjogg

Alternativ till maxintervaller (t ex om du känner dig sliten efter helgens tävling):
6-10x400 m kontrollerad löpning med fokus på teknik och frekvens med bibehållen fart genom alla intervaller. 1 minuts vila.

Ta gärna med vatten och eventuellt lite energi (särskilt om du ska springa på max).

Onsdag 9 augusti (cykel)

Samling: 18:00 på parkeringen vid Toy's R Us (Ej tränarledd)

Kör lungt ut till varvbanan Arrie / Hököpinge Kyrkby

Dagens intervaller:
1 min tävlingsfart
1 min aktiv vila
2 min tävlingsfart
2 min aktiv vila
3 min tävlingsfart
3 min aktiv vila
4 min tävlingsfart
4 min aktiv vila
5 min tävlingsfart
4 min aktiv vila
4 min tävlingsfart
3 min aktiv vila
3 min tävlingsfart
2 min aktiv vila
2 min tävlingsfart
1 min aktiv vila
1 min tävlingsfart

Tänk på att hålla samma intensitet i alla intervaller... och att den aktiva vilan är just vila.
Lugn cykling tillbaka.

Löpning 3 Augusti

Samling Simhallsbadet 18:00

Tävlingsförberedelser inför Malmö Triathlon

Vi joggar bort till Posthusplatsen för att inspektera bana.

Ca 60min pass idag

http://www.malmo-triathlon.se/globalassets/svenska-triathlonforbundet-malmo-triathlon/dokument/2017/start-pm_malmo_triathlon_20170802_to.pdf

Onsdag 2 augusti (cykel)

Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R Us
Vid regn ställs den träarledda cyklingen in

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar
https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Vi kör lugnt ut till korsningen Skabersjövägen/Torupsvägen
Sedan intervaller på på banan Torupsvägen/Roslättsvägen/Skabersjövägen 

4-5 x 2 min med lång aktiv vila mellan varje

Lugn cykling tillbaka.