Tisdag 8 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Alla kan vara med! 

Gemensam styrketräning inomhus.

15min uppvärming bort till Gröna kiosken.

Löpskolning
3xkoordinationslopp

Intervaller
2-4 varv på 2km slingan.

"Eget tempo" fokus på teknik.

Gemensam nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Måndagen 7 november (Simning)

@Simhallsbadet

kl. 6:00-8:00 lanes 3-5 long course

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 6 november (Simning)

@Simhallsbadet
kl. 9-11 lanes 1-3 deep side
kl. 15-16 lanes 3-5 deep side

Workout 1
400 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
8x50 start 1:00 (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
20x50 start 1:00/1:10/1:15 (Desc 1-4)
400 pull (3/7 breathing pattern by 50)

200 Cool Down

Workout 2
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
6x50 w/15s rest (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
10x50 w/15s rest (Desc 1-4)
200 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Cool Down

Lördag 5 november (cykel)

Distans / Mtb

  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Söndag 6 November (Löpning)

Löpning: På egen hand
Kategori A - Kategori E

Teknik:

Tänk på din teknik när du springer distans.
* Din kropphållning, sträck på dig!
* Huvudet, blicken i horisonten.
* Tappa inte frekvens eller rytm, håll uppe frekvensen med armarna!
* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!
* Jobba med hälkick och knäna som leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

70 min distanslöpning bestående av:
* 30 min distansfart
* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 30 min distansfart

Kategori C:

55 min distanslöpning bestående av:
* 25 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 25 min distansfart

Kategori D & Kategori E:
45 min distanslöpning bestående av:
* 20 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 20 min distansfart

Nybörjare:

10x[4 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Torsdag 3 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Bulltofta Motionscenter (Cederströmsgatan 6). 

Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås om du vill låsa in saker. Ta med PANNLAMPA!

Gemensam uppvärmning bort till Kobacken.

 

Löpstyrka

2*20 Utfallssteg

2*20 Indianhopp

2*20 Upphopp alt. knäböj

2*12 Draken, med eller utan upphopp

 

Löpskolning och löpteknik i lätt uppförslut + 4xkoordinationslopp

Backintervaller:
Kat A-C kör 7-8 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför Start@3:00
Kat D-E kör 5-6 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför Start@3:00 

Avslutar med lätt löpning fram till kl:19:30

Onsdag 2 november (cykel)

Dagens trainerpass
Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

(intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
8:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens

6:00 nervarvning