Torsdagen 6 November (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Aqvakul

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Tisdagen 4 November (Löpning)

        Löpning: 18.00 - 19:30
    Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Dagens pass springer vi nere på ribban med start och vila vid "gröna luddan" (kiosken) intill parkeringen till hundrastplatsen. Det innebär att alla kan vara med oavsett nivå!

Uppvärmning till Ribban:

Kat A, B & C: 

15 min uppvärmning

Kat D, E & Nybörjare: 

3x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Huvudserien:

5 min löpning i ½ marathonfart

Aktiv vila i form av styrka:

2 x 5 st tåhäv

5 st benböj i streamline 

5 st upphopp i streamline

@Starttid: 7 min per varv för alla!

Kat A & B: 7 varv.

Kat C: 5-6 varv. 

Kat D & E: 4-5 varv.

Nybörjare/Rehab: 3-4 varv.

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul J

Kat A, B & C: 

Lätt löpning tillbaka till aqvakul

Kat D, E & Nybörjare: 

3x[4 min lätt löpning + 1 min gång] tillbaka till aqvakul

Tisdagen 4 November (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp:05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Kategorin A - Kategori E

Måndag 3 november (cykel)

10 min Uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" ett ben + 10" vila) byt ben under vilan
5 min Hög/låg kadens skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
2x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 90+ rpm
3x3 minuter med 40 sekunders vila mellan Kadens runt 90+ rpm
5x1 minut med 30 sekunders vila mellan kadens runt 90+ rpm
5 minuters lugn nervarvning.

Måndagen 3 November (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Söndagen 2 November (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Distans, det vill säga lätt löpning i samlad grupp.

Lägg en 1 min gång efter behov om ni känner er slitna i benen.

*** Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A & Kategori B:

60 min lätt löpning

Kategori C:

55 min lätt löpning

Kategori D & E (Ironman):

50 min lätt löpning

Kategori D & E (Kortdistans):

45 min lätt löpning

Rehab/Uppstart:

10x[4 min lätt löpning - 1 min gång]

Söndagen 2 November (Simning)

Simning: 08.45-10:00/10:15(A&B)

Aq-va-kul: Ingång föreningsingång(Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Insim ALLA:

200 meter 50m hoppfjäril/loops, 50 Ej frisim

4x25 Enarms med snorkel

4x50 diagonal skovel

4x25 frisim ”overkick”

4x50 5 strokes-glid (kick)

4x25 5m streamline under water + 5m max
100Ez

Serie ALLA:

6x100: Racepace  

@ = Starttid: 1:35 / 1:45 / 1:55 / 2:10 / 2:25

Mål / Goal:

Kat A:1:10-1:17

Kat B:1:18-1:25

Kat C:1:30-1:55

Kat D:1:40-1:55

Kat E:1:55-2:15

100 EZ

8x50: 1 MAX (ALL out), 3 EZ

@ = Starttid: 1:00 / 1:00 / 1:00 / 1:15 / 1:30

100 EZ

Kat A, B & C:

16x25: 3 MAX (All out), 1 EZ med Fenor

@ = Starttid: 0:30 / 0:30 / 0:35 / 0:40 / 0:45

Avsim ALLA:

200 meter ej frisim