Onsdag 14 maj

Cykling: långa intervaller med fokus på teknik
Samling: 18:00 Toys 'r' us (Jägersrovägen 179)
Onsdagens cykling är inte tränarledd

Gemensam cykling i lugn fart till Skabersjö by
Serie: 2-3 varv (7 km) på banan Skabersjövägen, Torupsvägen och Roslättsvägen.
Vila: 2-3 minuters vila mellan varje varv.
Fart: Distansfart med fokus på tekniken.
Fokus: Teknik som rundtramp och kadens

1:) Träna på att cykla med hög Kadens.

försök komma upp till 90-100 rpm

2:) Träna på att cykla med rundtrampPå en vanlig cykel trampar man bara nedåt. Med rundtramp, drar man trampan hela varvet runt. Tänk   dig att du har ett ägg under varje skosula. I trampans nedersta läget, dra du hälen bakåt som att du   skulle skrapa bort något från skosulan. Dra sedan trampan uppåt till översta läget, där du trycker foten framåt och tryck trampan nedåt.

Efter intervallerna samla vi ihop oss och cykla i lugn fart tillbaka. Vi är tillbaka vid träffpunkten senast kl. 20.

Det gå bra att köra på tempocykeln.

Tisdagen 13 Maj

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

15 min T-tempo + 3 min L-tempo +

10 min T-tempo + 2 min L-tempo + 

5 min T-tempo + 1 min L-tempo +

4 strides

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

15 min T-tempo + 3 min L-tempo +

10 min T-tempo + 2 min L-tempo + 

5 min T-tempo + 1 min L-tempo +

4 strides

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

15 min T-tempo + 3 min L-tempo +

10 min T-tempo + 2 min L-tempo + 

4 strides

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

15 min T-tempo + 3 min L-tempo +

10 min T-tempo + 2 min L-tempo + 

4 strides

Tisdag 13 maj

Simning på Aqvakul 

Insläpp mellan 5:30-5:45.

Kategori A-C

Kl 5:45-7:15

Kategori D-E

Kl 6:00-7:00

Drop-in

Kl 7:00-8:00

Måndagen 12 maj

Insläpp 05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Simning: 05:45-7:30 (eller så länge du hinner)
Grupp: Kat A - Kat C

Söndagen 11 maj

Simning: Simtest 09.00-10.30

Sista chansen att göra simtestet i 25 m på Aqvakul. 

Ni som gjorde testet på lägret får välja om ni vill köra igen eller om ni vill stå över. Jag behöver assisterande/sekreterare om ni har möjlighet att hjälpa till. Ni kan vara med och simma in med er grupp men det kommer inte finnas utrymme att simma något eget pass.

Respektera tiderna nedan och var i tid så att ni kan köra med den gruppen som ni tillhör.

Kategori E: Börjar träningen kl. 09:00

Simtest: 3 x 200 starttid: 4:45 (Måltid: 3:50 - 4:25)

Kategori D: Börjar träningen kl. ~09:15

Simtest: 3 x 200 starttid: 4:15 (Måltid: 3:20 - 3:50)

Kategori C: Börjar träningen kl. ~09:30-09.45

Simtest: 4 x 200 starttid: 3:50 (Måltid: 2:55 - 3:20)

Kategori B: Börjar träningen kl. ~10:00-10:15

Simtest: 5 x 200 starttid: 3:30 (Måltid: 2:35 - 2:55)

Kategori A: Börjar träningen kl. ~10:15

Simtest: 5 x 200 starttid: 3:15 (Måltid: 2:20 - 2:35)

SES!

Fredagen 9 Maj

Insläpp 05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Simning: 05:45-7:30 (eller så länge du hinner)
Grupp: Kat A - Kat C

Torsdagen 8 Maj

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Helenoholms IP (Ystadvägen 23B, 21445 Malmö.)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

3-4x(1600 meter T-tempo + 1 min återhämtning)+ 

1000 meter L-tempo +

3x(1600 meter T-tempo + 1 min återhämtning)+ 

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

4x(200m R-tempo + 200m återhämtning) + 

3x(1000m I-tempo + 400m återhämtning) +

2x(400m R-tempo + 400m återhämtning) +

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

3x(1600 meter T-tempo + 1 min återhämtning)+ 

1000 meter L-tempo +

2x(1600 meter T-tempo + 1 min återhämtning)+ 

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

4x(200m R-tempo + 200m återhämtning) + 

2x(1000m I-tempo + 400m återhämtning) +

2x(400m R-tempo + 400m återhämtning) +