Onsdag 11 juli

17:30-18:00 Egen landträning/core
18:00-19:00 Simning

Längre pass:
200vf
8x50 prog 1-4 4 rygg, 4fr st 1:10/1min
8x25 varannan acc/15m hårt fr

6 x(100m A2+75m A3+25m A4) v. 30s

10x50m fenor 25m benspark på rygg+25m 6kick/armtag, st 50-1min

16x25m st 35-45s
4fr prog 1-4
4st medley
4fr 12,5 hårt/12,5 löst
4st medley

200m avsim
3100m


Kortare pass:
100vf
4x50 prog 1-4 fr v.20s
4x25m 12,5 hårt/12,5 löst v.20s

6 x(75m A2+50m A3+25m A4) v. 30s

6x50m fenor 25m benspark på rygg+25m 6kick/armtag v.15s

12x25m ry/br/fr v.15s

200avsim
2100m

Tisdagen 10 Juli

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Ett lugnt pass som alla kan vara med på, alla springer ihop i gemensam grupp, men några vänder hemåt lite tidigare.

Långa/Mellan passet:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 min löpning maratonfart / distansfart.
1 min gång mellan varje intervall.

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning.
1 min gång mellan varje intervall.


Hoppas vi ses!
Angela

Måndagen 9 Juli

OPEN WATER SIMNING: 17:30-18:30

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Ihopp 17:30

Krav på våtdräkt och att du kan crawla 1000 m.

Vattentemperatur: 18 grader

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela

Söndagen 8 juli

Simning

Onsdag 4 juli

17:30-18:00 Egen landträning/core
18:00-19:00 Simning


Plats: Segevångsbadet

Längre pass:
Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 tk övningar v.15s
8x25m me med fenor v.15s

6x100 arm paddlar + fenor fart A2 st 1:35-1:45min
6x75 ss frisim med fenor 1-3 (-3-5sek/75)v.20s
6x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) st 55s-1min
6x25 frisim 15m max/10m löst st 35-40s

6x50 A2 valfria ben
6x25 frisim ben max
4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
st 1-1:10min på 50, st 40-45s på 25:or

200 avsim

Kortare pass:
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 tk övningar
6x25m ry/br

4x100 arm paddlar + fenor fart A2
4x75 ss frisim med fenor 1-4 (-3-5sek/75)v.20s
4x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) v 15s
4x25 frisim 15m max/10m löst v.15s

4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
2x50 A2 valfria ben
2x25 frisim ben max
v 15s

200 avsim

Tisdagen 3 juli

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning i gemensam grupp, lugnt tempo till Stadion.

Löpskolning

De som ska tävla och behöver lite extra speed kör:

6-8 varv straight n´ turns

Övriga som har lugn vecka kör följande:

6x400 10km fart 

start: 2min alt. 2.30 alt. 3min

Nedjogg tillsammans tillbaka till aqvakul.

Ses!

Angela

Måndagen 2 Juli 17:30

OPEN WATER SIMNING: 17:30-18:30

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Ihopp 17:30

Krav på våtdräkt och att du kan crawla 1000m.

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela