Tisdagen 12 juli

Löpning: 18:00-19:00

Samling utanför aqvakuls gruppomklädning(Kastellgatan)

Tisdagspasset är lite lugnare och ½ maratonfart rekommenderas, på torsdag blir det lite högre tempo för de som inte ska tävla.

Uppvärmning ner till ribban i gemensamt lugnt tempo.
Vi kommer springa på grusvägen parallellt med ribban.

Långa passet:
10x700m ½ maraton fart

Mellan passet:
8x700m ½ maraton fart

Korta passet:
4-6x700m ½ maraton fart

Ses imorgon!
Angela

Måndagen 11 juli

SIMNING: OPEN WATER SIMNING

När: 17:30-18:30
Var: Scaniabadet, Västra Hamnen, Malmö
Vägbeskrivning: Från Torson stå med näsan mot vattnet och gå rakt fram tills du ser ett badvaktstorn, precis nedanför tornet finns bryggan där vi samlas.
Lämna värdesaker hemma om du kan.

Vattentemperatur: 17-18 grader

Kommer bli distanssimning, bojträning, teknik, fart m.m.
Vi håller ihop som grupp, simmar två och två ganska nära land, finns även möjlighet att gå upp och vila mellan intervallerna på bryggorna.

Alla måste ha våtdräkt!

Ses!

Lördag 9 juli

CYKEL

samling: Agustenborgsg 21 vid gaveln (CK Ringens klubblokal)

kl:10-13.00(ca)

Distans 70-80km, glöm inte ta med extraslang och något att äta.

/Marianne

Torsdagen 7 juli

Löpning: 18:00-19:30
Samling: I entrén till Aqvakuls gruppomklädning

Torsdagspasset innehåller minut intervaller, där hela gruppen springer tillsammans. Passet avslutas sedan med nevarvning tillbaka till aqvakul.

Uppvärmning i lugnt tempo ner till ribban, samlad grupp.

Långdistansare/Medeldistansare:
10 x 4 min ½ maraton (2min ut-2min hem)
(kan öka farten påväg hem 5/10km fart om du vill)

Korta passet:
6-10 x 3 min lugnt tempo med fokus på bra teknik
(kan öka farten påväg hem 5/10km fart om du vill)

Start: 5 min för alla.

Gemensam nedvarvning.

Onsdag 6 juli 07:00

Simning

Plats: Segevångsbadet

Insim
200vf
8x50 teknikövningar 25tk/25ss
8x25 prog 1-4

400m
4x50m
300m
4x50m
200m
4x50m
100m
4x50m
50:orna är prog 1-4, allt annat sammansatt frisim A2. Paddel+fenor om man vill
För ett kortare pass så halvera man denna serien.

300 benspark utan fenor (Fart A4 vart 4:e 25:a)

avsim

//Viktoria

Tisdagen 5 Juli 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Progressiva löpintervaller i par om 1000 meter, utgår från marathonfart eller något snabbare. Minska med 5 till 10 sekunder för varje par av 1000 meter, alltså efter 2000 meter.

Långa passet - snabbare löpare: 6-8X1000 meter.

Mellanpasset - medelsnabba löpare: 4-6X1000 meter.

Korta passet - långsammare löpare: 2-4X1000 meter.

Alternativt i stället för att springa 1000 meter kan den som önskar välja att dela upp intervallerna på 500 meter.

60 sekunder vila.

Måndagen 4 juli

SIMNING: OPEN WATER SIMNING

När: 17:30-18:30
Var: Scaniabadet, Västra Hamnen, Malmö
Vägbeskrivning: Från Torson stå med näsan mot vattnet och gå rakt fram tills du ser ett badvaktstorn, precis nedanför tornet finns bryggan där vi samlas.
Lämna värdesaker hemma om du kan.

Kommer bli ett lite lugnare pass idag, då många har tävlat hela helgen.
Vi håller ihop som grupp, simmar två och två ganska nära land, finns även möjlighet att gå upp och vila mellan intervallerna på bryggorna.

Alla måste ha våtdräkt!

Ses!