Veckans löpträning: 28 december-3 januari

Löpträning på egen hand enligt följande:

PASS 1: Fart(kan springas på bana eller en lång raksträcka)
Kategori A - Kategori C:
30 minuter uppvärmning
6x[30 sek absolut max + 3 min lätt jogg/återhämtning]
20 minuter nedvarvning

Kategori D & Kategori E:
20 minuter uppvärmning
6x[30 sek absolut max + 3 min lätt jogg/återhämtning]
10 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]
6x[30 sek absolut max + 3 min lätt gång/jogg/återhämtning]
2x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 2: Fartlek - gärna i bulltofta eller bokskogen
Kategori A - Kategori C: 
10-12km löpning i kuperad terräng alt. 50-60 minuter.
Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning där emellan.

Kategori D & Kategori E: 
6-8 km löpning i kuperad terräng alt. 40-45 minuter.
Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning/gång där emellan.

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
10-12x[4 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!


PASS 3: Distanspass
Kategori A & Kategori B: 95 minuter
20 min distansfart
5x[10 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]
20 min distansfart

Kategori C: 75 minuter
20 min distansfart
5x[10 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]

Kategori D & Kategori E: 60 minuter
20 min distansfart
4x[9 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Veckans Löpträning:

PASS 1: Fartlek

Kategori A - Kategori C: 50-60 minuter

10 km löpning i kuperad terräng (bokskogen/Bulltofta) alt. 50-60 minuter.

Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning där emellan.

Kategori D & Kategori E: 45 minuter

6-8 km löpning i kuperad terräng (bokskogen/Bulltofta) alt. 40-45 minuter.

Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning/gång där emellan.

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 10x[4 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 2: Lång stege

”Lång stege” innebär att du springer långa intervaller i stegrad fart, till exempel 10-8-6-4-2 minuter. På så sätt får du till snabb löpning och lär dig löpa i olika tempon.

Kategori A - Kategori C:

20 minuter uppvärmning

Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj

10 minuter i distansfart

8 minuter i tröskelfart

6 minuter i 10 km fart

4 minuter i 5 km fart

2 minuter i maximal fart

20 minuter nedvarvning

Kategori D & Kategori E:

20 minuter uppvärmning

Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj

8 minuter i distansfart

6 minuter i 10 km fart

4 minuter i 5 km fart

2 minuter i maximal fart

10 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj

8x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 3: Distanspass

Kategori A & Kategori B: 90 minuter

30 min distansfart + 2x[10 min distansfart minus 10-20 sek/km +20 min distansfart]

Kategori C: 75 minuter

25 min distansfart + 2x[5 min distansfart minus 10-20 sek/km +20 min distansfart]

Kategori D & Kategori E: 60 minuter

20 min distansfart + 2x[5 min distansfart minus 10-20 sek/km +15 min distansfart]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Julhelgens trainerpass

Hej alla!

Här kommer ett par trainerpass som ni kan köra under julen.

1.
6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
3 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
4 min 90 kadens lätt växel
4 min lung nervarvning
// 60 min
2.
5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)

5 x (3 min HÅRT* + 4 min löst)

10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt

// 60 min

(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

3.
6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila
5 min lugn nervarvning
// 60 min

Önskar er alla en riktigt God Jul

GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!

Julträning
Det kommer inte vara någon träning med tränare mellan 21 december - 6 januari.
Badet är stängt den 23/12, 25/12, 1/1, 6/1. 
Det kommer läggas ut pass för löpning och cykel (trainer) för varje vecka som ni kan köra på egen hand. Första löpträning är 7/1 och första simträning med Luke är 8/1.

  GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!

JULKUL Söndagen 20 December

VÄLKOMMEN till SK RANs JULKUL

Anmälan gör man på plats till ledarna för att delta i lagkapp/skattjakten.

Anmälan om 50m frisim gör man till sin tränare senast 17 december.

Glöm inte att ta med en julklapp till Tomtesäcken för max 20kr.

Söndagen den 20 december 2015

Gäller alla simskolebarn, medleyskolebarn, tävlingssimmare och föräldrar.

FÖRÄLDRAR ta med badkläder för ni är med på schemat.

Kl. 8.30 Samling vid 50m bassängen för anmälan.

Kl. 9.00 Indelning av grupper till skattjakt och lagkapper.

Kl. 9.15 Skattjakt för de minsta som inte kan simma och delta i lagkapp.

Kl. 9.15 50m frisim (inget minimaxi) och Lagkapp (4x25m)

Kl. 10.15 Lagkapp för 1vuxen och 2 barn

Kl. 10.30 Prisutdelning till alla lag i skattjakten, 50m frisim och lagkapper.

Kl. 11.00 Julklappsutdelning av Tomten (för alla som lämnat julklapp)

Under hela förmiddagen, 9-12, kommer det att finnas kaffe+kaka

för vuxna (10kr)och saft m pepparkaka (barnen gratis).

Badshopen för våra RAN profilkläder mm är på plats.

Jullotteriet är där (3 lotter för 20kr).

Söndagen 20 December (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kropphållning, sträck på dig!

* Huvudet, blicken i horisonten.

* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!

* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!

* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

85 min distanslöpning bestående av:

* 4o min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 40 min distansfart

Kategori C:

70 min distanslöpning bestående av:

* 40 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 25 min distansfart

Kategori D & Kategori E:

60 min distanslöpning bestående av:

* 40 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 15 min distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

15x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 18 December (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!


Missa inte årets sista simpass!


/Angela

Torsdagen 17 December (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Sista chansen att ta del av vårt underbara backpass detta året!

Uppvärmning till Fridenborg (Fridhemsvägen):

Lätt uppvärmning i 20 minuter i gemensam grupp.

Nybörjare värmer upp 6-8 varv av [3 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A & Kategori B:

7-9x[45 sek löpning uppför i hög fart + 2,5 min aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:30.

Kategori C:

5-7x[45 sek löpning uppför i hög fart + 2,5 min aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:15.

Kategori D & Kategori E:

3-5x[45 sek löpning uppför i hög fart + 2,5 min aktiv vila nerför]  

Lätt jogg tillbaka till simhallsbadet, minst 10-20 minuter

Rehab/Nybörjare:

12x [4 min Lätt jogg + 1 min gång] totalt inkl. uppvärmning

(Springer bort till backen och är en del av gruppen)

Alla avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdagen 16 December (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!

Idag bjuder coach Clark på årets utmaning, missa inte detta!!

Ses!

Tisdagen 15 December (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling: Simhallsbadet

Uppvärmning till Hästhagen:

20 minuters jogg eller 4x[4min jogg+1min gång]

Styrka:

20 utfall framåt

20 utfall steg bakåt

20 benböj åt sidan

20 benböj

2x10 upphopp i stemline

Kategori A:

400 m-800 m-1200 m-1600m-1200 m-800 m-400 m

@1min vila mellan varje intervall

Kategori B & Kategori C:

400 m-800 m-1200 m-1200m-1200 m-800 m-400 m

@1min vila mellan varje intervall

Kategori D:

400 m-800 m-1200 m-800m-1200 m-800 m-400 m

@1min vila mellan varje intervall

Kategori D:

400 m-800 m-1200 m-400m-1200 m-800 m-400 m

@1min vila mellan varje intervall

Nybörjare:

3-4x[400 m-800 m]

@30-60 sek vila mellan varje intervall

Nedvarvning:

Kategori A & Kategori B till 19:30

Kategori C till 19:15

Kategori D & Kategori E till 19:00

Avsluta passet med 3x10 tåhäv på varje fot

Måndagen 14 December

 

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
3 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
4 min 90 kadens lätt växel
4 min lung nervarvning
// 60 min

Söndgen 13 December (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kropphållning, sträck på dig!

* Huvudet, blicken i horisonten.

* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!

* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!

* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A - Kategori C:

60 min distanslöpning bestående av:

* 5o min distansfart

* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 

Kategori D & Kategori E:

45 min distanslöpning bestående av:

* 35 min distansfart

* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

10x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Söndag 13 december (Simning)

Plats: Simhallsbadet

Tid: kl. 15:00-16:00

Workout 1

400 swim (50 free/25 kick, repeat)
300 swim (50 non-free/50 free, repeat)
2 x [3x150 pull start 3:00
      [3x50 swim start :60 FAST!
4x100 with fins start 2:00 (50 kick/50 swim)
4 x [50 swim start 1:15 (easy)
      [4x25 FAST!
300 pull w/:30 rest (3/5 breathing pattern by 50)
200 cool down (25 kick/75 swim, repeat)

Workout 2
300 swim (50 free/25 kick, repeat)
300 swim (50 non-free/50 free, repeat)
2 x [2x150 pull w/:20 rest
      [2x50 swim w/:15 rest (FAST!)
4x100 with fins w/:20 rest (50 kick/50 swim)
3 x [50 swim w/:15 (easy)
      [2x25 FAST!
300 pull w/:30 rest (3/5 breathing pattern by 50)
100 cool down (25 kick/75 swim)

Lördag 12 december Moutainbike i Genarp

 

 



Lördagen den 12 december kl.10:00 år det återigen dags för mtb i Genarp. Vi samlas vid Ekvallens parkering i Genarp.
Det blir en tur som är anpassad för nybörjare, där vi börjar med att vänja sig vid cykeln, kör lite teknikövningar på parkeringen och därefter en tur på ca en timme på enklare stigar.
Robert Glembro kommer att guida oss runt. Anmälan gör man genom att skriva en kommentar i vår fb-grupp: https://www.facebook.com/groups/197530273713128/
 
För dom som inte har en egen mountainbike finns det möjlighet att hyra detta hos: http://www.outdoor55.se/

OBS! Glöm inte fika

Fredagen 11 December (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 10 December (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling: Simhallsbadet

Uppvärmning till Ribban: 

20 min / 5x[3 min jogg + 1 min gång]

Löpskolning och teknik 

Kategori A – Kategori C:

10 min löpning (ut/ tillbaka) + styrkeövning #1

8 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #2

6 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #3

4 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #4

2 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #5 

1 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #6 

Kategori D & Kategori E: (startar tillsammans med kat A-C)

8 min löpning (ut/ tillbaka) + styrkeövning #1

6 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #2

4 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #3

2 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #4

2 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #5 

1 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #6

Nybörjare/Rehab:

6x[4 min löpning (ut/ tillbaka) + styrkeövning ]

Styrka:

#1  2x10 upphopp

#2  3x 20 benböj sidan

#3  3x 20 utfallssteg framåt

#4  3x10 benböj

#5  3x 10 utfallssteg bakåt

#6  2 min jägarvila

Nedvarvning:

Kategori A & Kategori B fram till 19:30

Kategori C fram till 19:15

Kategori D & Kategori E till 19:00

Här kommer dagens trainerpass

5 min uppvärmning

5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)

5 x (3 min HÅRT* + 4 min löst)

10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt

// 60 min

(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Onsdagen 9 December (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Tisdagen 8 December (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning: 

Lätt löpning i 20 min alternativt 5x[3 min löpning + 1 min gång]

Löpteknik och löpskolning

Kategori A

6x1 km: Tröskelfart / 10 km fart  

@vila 90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning till 19:30 

Kategori B & Kategori C

5x1 km: Tröskelfart / 10 km fart  

@vila 90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning till 19:15-19:30 

Kategori D

4x1 km: Tröskelfart / 10 km fart  

@vila 90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning till 19:00 

Kategori E

1x1 km:   Tröskelfart / 10 km fart

2x500 m: Tröskelfart / 10 km fart

1x1 km:   Tröskelfart / 10 km fart  

@vila 90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning till 19:00 

Nybörjare:

6x500 m: Lätt jogg i bra teknik

@vila 90 sekunder

Nedvarvning  tillbaka till simhallsbadet

Framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Måndagen den 7 december

Här har vi dagens trainerpass

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila 
5 min lugn nervarvning
// 60 min

Måndagen 7 december (Simning)

Tid: kl. 6:00 eller kl. 19:30
kl. 6:00 (banor 1-5 på den djupa sidan)
kl. 19:30 (banor 4-6 på den djupa sidan)

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 6 December (löpning)

Löpning: på egen hand

Kategori A & Kategori B:
85 min distans varav 10 min i en något högre frekvens och 10-15sek/km

Kategori C:
75 min distans varav 10 min i en något högre frekvens och 10-15 sek/km

Kategori D & Kategori E:
60 min distanslöpning varav 2x5 min i en något högre frekvens och 10-15 sek/km.

Rehab/nybörjare:
10x[5 min löpning + 1 min gång]

Söndagen 6 december (Simning)

Plats: Simhallsbadet

Tid: kl. 15-16

Workout 1

2 x 150 swim + 50 kick + 50 drill
6x75 start 1:50 (back/breast/free by 25)
300 pull (3/3 breathing pattern by 50)
6x75 start 1:40 (25 free drill/50 swim)
300 pull (3/5 breathing pattern by 25)
6x75 start 1:30 (build each 75 to FAST)
300 pull (No Walls)
6x75 start 1:20 (make the interval!)
200 cool down

Workout 2
2 x 150 swim + 50 kick
6x50 w/:20 rest (non-free/free by 25)
200 pull (3/5 breathing pattern by 25)
6x50 w/:15 rest (25 free drill/25 swim)
200 pull (3/7 breathing pattern by 25)
6x50 w/:10 rest (build each 50 to FAST)
200 pull (No Walls)
6x50 w/:05 rest (all strong effort!)
100 cool down

Fredagen 4 December (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 3 December (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Fridenborg (Fridhemsvägen):

Lätt uppvärmning i 20 minuter i gemensam grupp.

Nybörjare värmer upp 6-8 varv av [3 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A & Kategori B:

6-8x[45 sek löpning uppför i hög fart + 2,5 min aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:30.

Kategori C:

4-6x[45 sek löpning uppför i hög fart + 2,5 min aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:15.

Kategori D & Kategori E:

2-4x[45 sek löpning uppför i hög fart + 2,5 min aktiv vila nerför]  

Lätt jogg tillbaka till simhallsbadet, minst 10-20 minuter

Rehab/Nybörjare:

12x [3 min Lätt jogg + 1 min gång] totalt inkl. uppvärmning

(Springer bort till backen och är en del av gruppen)

Alla avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdag 2 december (cykel)

Här är dagens trainerpass (eller spinning för dom som vill det)

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbenscykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
3 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
4 min 90 kadens lätt växel
4 min lung nervarvning

Onsdagen 2 December (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!