Lördag 26 november

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning torsdag 24 november

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning 20 min till "Tallriken" i Pildammsparken

Teknikövningar

Kategori A - Kategori C:

2 x 1 km ½ Maraton fart

2-4x500 m i 10 km fart

4-6 x 250 m i 5 km fart eller snabbare. 

Kategori D - Kategori E:

1 x 1 km ½ Maraton fart

2-x500 m i 10 km fart

2-4 x 250 m i 5 km fart eller snabbare. 

Rehab:

1 x 1 km lätt med fokus på teknik

2-x500 m i ½ Maraton fart

2-4 x 250 i ½ Maraton fart 

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet

Avsluta med 3*10 tåhäv/ben

Onsdag 23 november (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

(intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)

4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
8:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens

6:00 nervarvning

Löpning Tisdag 22 November

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Alla kan vara med! 

Gemensam styrketräning inomhus.

15min uppvärming i eget tempo bort till Gröna kiosken.

Löpskolning och stegringslopp.

A-E 2x15min tröskel/tävlingsfart med 5min vila mellan.

Uppstart/Rehab 5x5löp/5gång med fokus på teknik.

Nedjogg tillbaka till Akvakul.

Söndag 20 november (Löpning)

Löpning: På egen hand
Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kropphållning, sträck på dig!
* Huvudet, blicken i horisonten.
* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!
* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!
* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?
Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

75 min distanslöpning bestående av:
* 45 min distansfart
* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 20 min distansfart

Kategori C:

60 min distanslöpning bestående av:
* 30 min distansfart
* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 20 min distansfart

Kategori D & Kategori E:
50 min distanslöpning bestående av:
* 30 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 15 min distansfart

 Nybörjare/Rehab/Uppstart:

10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Löpning torsdag 17 november

Löpning: 18.00 - 19:15
Samling: Bulltofta Motionscenter (Cederströmsgatan 6). 

Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås om du vill låsa in saker. Ta med PANNLAMPA!

Gemensam uppvärmning bort till Kobacken.

 

 

Löpskolning och löpteknik i lätt uppförslut + 3 x koordinationslopp

Backintervaller:
Kat A-C kör 8-9 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför Start@3:00
Kat D-E kör 6-7 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför Start@3:00 

Avslutar med lätt löpning fram till kl:19:15

Onsdag 16 november (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

4 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
    1:00 60 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 100 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 60 kadens
    1:00 Återhämtning

5:00 min nervarvning