Tisdagen 3 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Måndagen 2 Januari (Simning)

Simning:05:45-07:15, aqvakul

Insläpp: 05:30-05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 1 Februari (Löpning)

Löpning: 10.30 - 12:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

För er som både simmar och springer:

Ta med något att äta/dricka innan löpningen, mat är bränsle!

Långdistans / Ironman:

Kategori A : 105 min distanslöpning

Kategori B & Kategori C: 95 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E: 75 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 105 min distanslöpning

Kategori B & Kategori C: 80 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E: 65 min distanslöpning

• Lägg gärna in en minut gång efter x-antal minuter för att hitta fokus i hållning och tekniken!
• För er som inte följt höstens träning eller varit sjuka rekommenderas Rehab och Nybörjar passet.

Nybörjare / Rehab:

8-10x[5min löpning + 1min gång] distanslöpning + gång

Söndagen 1 Februari (Simtest)

Simning: Aqvakul

Då var det dax för simtest. Tag chansen och se var du står just nu i din träning. Utifrån testet får du sedan dina individuella tider i olika farter.

Kategori E
Ihopp: 08:00

Insim
Simtest på 3x200 m

Nedvarvning

Kategori D
Ihopp: 08:30
Insim

Simtest på 3x200 m

Kategori C
Ihopp: 09:00
Simtest på 4x200 m

Kategori A & Kategori B
Ihopp: 09:30
Simtest på 5x200m

Respektera tiderna och vilken grupp du tillhör. Är ni osäkra på vilken grupp ni ska köra med, så får ni höra av er.

Ses imorgon!

Angela

Fredagen 30 Januari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 29 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning och samling på Hästhagen:

Kat A, B & C: 15 min uppvärmning

Kat D, E & Nybörjare: 3x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Kategori A & Kategori B: 

2 x [400 m racepace – 300 m återhämtning]

4 x [300 m racepace – 200 m återhämtning]

4 x [200 m racepace – 100 m återhämtning]

4 x [100 m racepace – 100 m återhämtning]

Kategori C:

1 x [400 m racepace – 300 m återhämtning]

4 x [300 m racepace – 200 m återhämtning]

4 x [200 m racepace – 100 m återhämtning]

4 x [100 m racepace – 100 m återhämtning]

Kategori D & Kategori E:

4 x [300 m racepace – 200 m återhämtning]

4 x [200 m racepace – 100 m återhämtning]

4 x [100 m racepace – 100 m återhämtning]

(Nybörjare och Rehab kan gå på återhämtningen)

 

Racepace = 5-10km racepace 

Återhämtning = ½ maratonfart / 70% av maxpuls 

 

Nedvarvning:

I gemensam grupp tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 29 Januari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori B