Tisdagen 4 November (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp:05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Kategorin A - Kategori E

Måndag 3 november (cykel)

10 min Uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" ett ben + 10" vila) byt ben under vilan
5 min Hög/låg kadens skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
2x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 90+ rpm
3x3 minuter med 40 sekunders vila mellan Kadens runt 90+ rpm
5x1 minut med 30 sekunders vila mellan kadens runt 90+ rpm
5 minuters lugn nervarvning.

Måndagen 3 November (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Söndagen 2 November (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Distans, det vill säga lätt löpning i samlad grupp.

Lägg en 1 min gång efter behov om ni känner er slitna i benen.

*** Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A & Kategori B:

60 min lätt löpning

Kategori C:

55 min lätt löpning

Kategori D & E (Ironman):

50 min lätt löpning

Kategori D & E (Kortdistans):

45 min lätt löpning

Rehab/Uppstart:

10x[4 min lätt löpning - 1 min gång]

Söndagen 2 November (Simning)

Simning: 08.45-10:00/10:15(A&B)

Aq-va-kul: Ingång föreningsingång(Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Insim ALLA:

200 meter 50m hoppfjäril/loops, 50 Ej frisim

4x25 Enarms med snorkel

4x50 diagonal skovel

4x25 frisim ”overkick”

4x50 5 strokes-glid (kick)

4x25 5m streamline under water + 5m max
100Ez

Serie ALLA:

6x100: Racepace  

@ = Starttid: 1:35 / 1:45 / 1:55 / 2:10 / 2:25

Mål / Goal:

Kat A:1:10-1:17

Kat B:1:18-1:25

Kat C:1:30-1:55

Kat D:1:40-1:55

Kat E:1:55-2:15

100 EZ

8x50: 1 MAX (ALL out), 3 EZ

@ = Starttid: 1:00 / 1:00 / 1:00 / 1:15 / 1:30

100 EZ

Kat A, B & C:

16x25: 3 MAX (All out), 1 EZ med Fenor

@ = Starttid: 0:30 / 0:30 / 0:35 / 0:40 / 0:45

Avsim ALLA:

200 meter ej frisim

Lördag 1 november (cykel)

Distans 1:30 - 2:30h

Alt. 1     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering
Alt. 2     Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us parkering (ej tränarledd).

Lugnt distanstempo, alla ska kunna följa med. Meddela varandra via facebook vem som tänker cykla.

Fredagen 31 Oktober (Simning)

Simning:05;45-07:15

Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E