Söndagen 30 November

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
70 minuter lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E: 

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

35 min lätt löpning + 6 strides.

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Söndagen 1 december

Kategori A & B

600 (100FR/100Ben/100Tek)

2 x (400 + 2 x 200 + 4 x 100)

• 400 = 25 Catch-up + 25 Fist + 25 Glide FR + 25 FR st. 6:00/6:30
• 200 = Neg split 100/100 Broken (short rest to get split) st. 3:00/3:15
• 100 = acc 1-4 Arm st. 1:25/1:35

10 x 100 A3 FR st. 1:25/1:35

300 Ben + 200 Tek + 100 RY

Kategori C

400 (100FR/50Ben/50Tek)

2 x (300 + 2 x 150 + 3 x 100)

• 300 = 25 Catch-up + 25 Fist + 25 Glide FR + 25 FR st. 5:15
• 150 = Neg split 75/75 Broken (short rest to get split) st. 2:40
• 100 = acc 1-3 Arm st. 1:45

8 x 100 A3 FR st. 1:45

200 Ben + 200 Tek + 100 VF

Kategori D & E

200 (50FR/25Ben/25Tek)

2 x (200 + 2 x 100 + 4 x 50)

• 200 = 25 Catch-up + 25 Fist + 25 Glide FR + 25 FR st. 4:20/4:45
• 100 = Neg split 50/50 Broken (short rest to get split) st. 2:05/2:30
• 50 = acc 1-4 Arm st. 1:05/1:20

6 x 100 A3 FR st. 2:10/2:30

100 Ben + 100 Tek + 50 VF

Lördagen 30 november (cykling, distans)

Cykling: 10:00 - ca 12:30
Samling: Toys 'r' us, Jägerovägen 179

Distanspass på ca. 2 h ut mot Skabersjöby.
Om ni planerar cykla med oss lämnar kommentar på facebook eller bloggen senast kl. 9 på lördag.

Tisdagen 28 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:

5x1000 meter i tröskeltempo. Återhämtning 60 sekunder.

Alternativt:

3000 meter alternativt 5000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Kategori D-E: 

4x1000 meter i tröskeltempo. Återhämtning 60 sekunder.

Alternativt:

3000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Torsdagen 28 november

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Onsdag 27 November (cykel)

Trainerpass - korta intervaller

12 min uppvärming med kadens på minst 90 rpm
öka motståndet/ växlar upp efter 2/4/6 min, sänk igen/ växlar ner vid 8/10/ min

10 gånger 15 s hårt/ 45 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 30 s hårt/ 30 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 45 s hårt/ 15 s lugn
5 min aktiv vila
försök att köra hela intervall serien (även vilan) på hög kadens 90+

5 min nervarmning där man successivt sänka motståndet

Tisdagen 26 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00