Söndag 13 december (Simning)

Plats: Simhallsbadet

Tid: kl. 15:00-16:00

Workout 1

400 swim (50 free/25 kick, repeat)
300 swim (50 non-free/50 free, repeat)
2 x [3x150 pull start 3:00
      [3x50 swim start :60 FAST!
4x100 with fins start 2:00 (50 kick/50 swim)
4 x [50 swim start 1:15 (easy)
      [4x25 FAST!
300 pull w/:30 rest (3/5 breathing pattern by 50)
200 cool down (25 kick/75 swim, repeat)

Workout 2
300 swim (50 free/25 kick, repeat)
300 swim (50 non-free/50 free, repeat)
2 x [2x150 pull w/:20 rest
      [2x50 swim w/:15 rest (FAST!)
4x100 with fins w/:20 rest (50 kick/50 swim)
3 x [50 swim w/:15 (easy)
      [2x25 FAST!
300 pull w/:30 rest (3/5 breathing pattern by 50)
100 cool down (25 kick/75 swim)

Lördag 12 december Moutainbike i Genarp

 

 



Lördagen den 12 december kl.10:00 år det återigen dags för mtb i Genarp. Vi samlas vid Ekvallens parkering i Genarp.
Det blir en tur som är anpassad för nybörjare, där vi börjar med att vänja sig vid cykeln, kör lite teknikövningar på parkeringen och därefter en tur på ca en timme på enklare stigar.
Robert Glembro kommer att guida oss runt. Anmälan gör man genom att skriva en kommentar i vår fb-grupp: https://www.facebook.com/groups/197530273713128/
 
För dom som inte har en egen mountainbike finns det möjlighet att hyra detta hos: http://www.outdoor55.se/

OBS! Glöm inte fika

Fredagen 11 December (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 10 December (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling: Simhallsbadet

Uppvärmning till Ribban: 

20 min / 5x[3 min jogg + 1 min gång]

Löpskolning och teknik 

Kategori A – Kategori C:

10 min löpning (ut/ tillbaka) + styrkeövning #1

8 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #2

6 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #3

4 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #4

2 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #5 

1 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #6 

Kategori D & Kategori E: (startar tillsammans med kat A-C)

8 min löpning (ut/ tillbaka) + styrkeövning #1

6 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #2

4 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #3

2 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #4

2 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #5 

1 min löpning  (ut/ tillbaka) + styrkeövning #6

Nybörjare/Rehab:

6x[4 min löpning (ut/ tillbaka) + styrkeövning ]

Styrka:

#1  2x10 upphopp

#2  3x 20 benböj sidan

#3  3x 20 utfallssteg framåt

#4  3x10 benböj

#5  3x 10 utfallssteg bakåt

#6  2 min jägarvila

Nedvarvning:

Kategori A & Kategori B fram till 19:30

Kategori C fram till 19:15

Kategori D & Kategori E till 19:00

Här kommer dagens trainerpass

5 min uppvärmning

5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)

5 x (3 min HÅRT* + 4 min löst)

10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt

// 60 min

(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Onsdagen 9 December (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Tisdagen 8 December (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning: 

Lätt löpning i 20 min alternativt 5x[3 min löpning + 1 min gång]

Löpteknik och löpskolning

Kategori A

6x1 km: Tröskelfart / 10 km fart  

@vila 90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning till 19:30 

Kategori B & Kategori C

5x1 km: Tröskelfart / 10 km fart  

@vila 90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning till 19:15-19:30 

Kategori D

4x1 km: Tröskelfart / 10 km fart  

@vila 90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning till 19:00 

Kategori E

1x1 km:   Tröskelfart / 10 km fart

2x500 m: Tröskelfart / 10 km fart

1x1 km:   Tröskelfart / 10 km fart  

@vila 90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning till 19:00 

Nybörjare:

6x500 m: Lätt jogg i bra teknik

@vila 90 sekunder

Nedvarvning  tillbaka till simhallsbadet

Framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!