Onsdag 6 maj (cykel)

Samling: 18:00 på parkeringen till Toys R Us (Jägersrovägen 179)
Vi kör gemensamt ut till Arrie, sedan blir det lite intervaller.
Ta gärna med er en klocka så ni kan hålla koll på tiden.
Lugn cykling tillbaka till Toys R Us.
Alla kan vara med

Tisdagen 5 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning till Ribbersborg, samling vid gröna kiosken("luddan"):
(Hundrastplatsen)

Kategori A-Kategori C: 20 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E: 4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A, B & C:

2 varv:

2 min ut i lätt löpning 

1½-2 min tillbaka med fokus på arm pendling och stegrekvens

10 explosiva upphopp i grupp

2 min ut i lätt löpning 

1½-2 min löpning med fokus på arm pendling och stegrekvens

2x15 tåhäv

2 min ut i lätt löpning 

1½-2 min tillbaka med fokus på arm pendling och stegrekvens

2x20 utfallsteg i streamline

2 min ut i lätt löpning 

1½-2 min tillbaka med fokus på arm pendling och stegrekvens

3 min jägarvila

Kategori D & E:

1-1½ varv:

2 min ut i lätt löpning 

1½-2 min tillbaka med fokus på arm pendling och stegrekvens

10 explosiva upphopp i grupp

2 min ut i lätt löpning 

1½-2 min tillbaka med fokus på arm pendling och stegrekvens

2x15 tåhäv

2 min ut i lätt löpning 

1½-2 min tillbaka med fokus på arm pendling och stegrekvens

2x20 utfallsteg i streamline

2 min ut i lätt löpning 

1½-2 min tillbaka med fokus på arm pendling och stegrekvens

3 min jägarvila

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Tisdagen 5 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Måndagen 4 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 3 Maj (Löpning)

Löpning: 10:15-12:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Långdistans/Ironman:
Kategori A: 110 min distanslöpning
Kategori B: 110 min distanslöpning
Kategori C: 100 min distanslöpning
Kategori D: 90 min distanslöpning
Kategori E: 80 min distanslöpning

Sprint/Olympisk::
Kategori A: 90 min distanslöpning
Kategori B: 80 min distanslöpning
Kategori C: 70 min distanslöpning
Kategori D: 60 min distanslöpning
Kategori E: 60 min distanslöpning

Rehab & Ungdom:

1+1+2+1+3+1+4+1+5+1+6+1+5+1+4+1+3+1+2+1+1+1 

Löp + Gång 1 min

Söndagen 3 Maj (Simning)

Simning: 08:45-10:15, Aqvakul

Kom i tid för 8:45 är det ihopp!

Kategori A & Kategori B:
200 vf
6x50: Benspark                   
6x50: 25 frisim skovel - 25 frisim
6x50: 3 vänster - 3 höger - 6 frisim 
12x25 5 m max, 10 m max, 15 m max, löst
@starttider: 1.10, 1 min, 0.35
100 valfritt

Serie:
100 MAX från pall
400 meter valfri lugn simning

50 MAX från pall
400 meter valfri lugn simning

50 MAX från pall

400 meter valfri lugn simning, avsim

Kategori C:

200 vf
4x50: Benspark                   
4x50: 25 frisim skovel - 25 frisim
4x50: 3 vänster - 3 höger - 6 frisim 

12x25 5m max, 10m max, 15m max, löst

@starttider: 1.15, 1,10 min, 0.45

100 valfritt

Serie:
100 MAX från pall
400 meter valfri lugn simning

50 MAX från pall
400 meter valfri lugn simning

50 MAX från pall

400 meter valfri lugn simning

Kategori D & Kategori E:
100 vf
2x50: Benspark                   
2x50: 25 frisim skovel - 25 frisim
2x50: 3 vänster - 3 höger - 6 frisim 
8x25 5 m max, 10 m max, 15 m max, löst
@starttider: 1.30, 1,15 min, 0.45
100 valfritt

Serie:
100 MAX från pall
400 meter valfri lugn simning

50 MAX från pall
400 meter valfri lugn simning

50 MAX från pall

400 meter valfri lugn simning

Lördag 2 maj (Cykel)

Samling på parkeringen vit Toys R Us kl. 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Jag hade tänkt mot Vellinge, Höllviken mm, kan tänkas att det blir ett fikastopp någon stans så ta med fikapeng.