Söndagen 15 Februari (Simning)

Simning kl. 8:45-10:15 (1h för kat D&E), Aqvakul

Lugn vecka och vi fokuserar därför på teknik och bålstyrka.

Kategorier: A & B: 

100 Hoppfjäril/Loops

4x[4x50 teknik med snorkel]  @1,15-1 min

1:) Rotationsbenspark  (10 kick + 3 armtag)

2:) Balans på sidan med armpendel + 3 armtag

3:) Diagonal skovel med snorkel

4:) Enarms med passiv arm i sidan

4x[4x25 + 4x50] @0:35, @1 min

4x25 Frisim med band, fokus tyngdpunkt

4x50 Frisim, enarms med paddlar + snorkel 

Bålstyrka: Ben/Kick med fenor

1-3 x [2x75 + 3x50 + 4x25 + 100] @1:20, 1:00, 0:35, 2:00  

2x75: Frisim kick i streamline, A3

3x50: Fjäril kick på rygg i streamline, A4 

4x25: Fjäril kick på rygg i streamline, MAX 

100 EZ

100 Avsim

Kategori C:

100 Hoppfjäril/Loops

3x[4x50 teknik med snorkel]  @1,15

1:) Rotationsbenspark  (10 kick + 3 armtag)

2:) Balans på sidan med armpendel + 3 armtag

3:) Diagonal skovel med snorkel

4:) Enarms med passiv arm i sidan

3x[4x25 + 4x50] @0:45, @1:10 min

4x25 Frisim med band, fokus tyngdpunkt

4x50 Frisim, enarms med paddlar + snorkel 

Bålstyrka: Ben/Kick med fenor

1 x [2x75 + 3x50 + 4x25 + 100] @1:30, 1:10, 0:45, 2:30  

2x75: Frisim kick i streamline, A3

3x50: Fjäril kick på rygg i streamline, A4 

4x25: Fjäril kick på rygg i streamline, MAX 

100 EZ

100 Avsim

Kategori D & E:

100 Hoppfjäril/Loops

2x[4x50 teknik med snorkel]  @1:30

1:) Rotationsbenspark  (10 kick + 3 armtag)

2:) Balans på sidan med armpendel + 3 armtag

3:) Diagonal skovel med snorkel

4:) Enarms med passiv arm i sidan

2x[4x25 + 4x50] @0:45, @1:30 min

4x25 Frisim med band, fokus tyngdpunkt

4x50 Frisim, enarms med paddlar + snorkel 

(Beroende på tid, eventuellt hinner vi inte mer?)

Bålstyrka: Ben/Kick med fenor

1 x [2x75 + 3x50 + 4x25 + 100] @2:00, 1:30, 0:45, 2:30  

2x75: Frisim kick i streamline, A3

3x50: Fjäril kick på rygg i streamline, A4 

4x25: Fjäril kick på rygg i streamline, MAX 

100 EZ

100 Avsim

Fredagen 13 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 12 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats och fortsatt uppvärmning i 15 min.

Teknikövningar och löpskolning

Kategori A:

8 varv: 100 meter ABSOLUT MAX**, 100 meter gång

Kategori B:

7 varv: 100 meter ABSOLUT MAX**, 100 meter gång

Kategori C:

6 varv: 100 meter ABSOLUT MAX**, 100 meter gång

Kategori D:

5 varv: 100 meter ABSOLUT MAX**, 100 meter gång

Kategori E / Nybörjare:

4 varv: 100 meter ABSOLUT MAX**, 100 meter gång

**: Ni som har känningar av skador springer denna sträcka i en hög fart (Ej MAX) med bra teknik.

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 12 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp:05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 10 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning till pildamsparken, samling vid teaterbacken:

Kategori A-Kategori C: 18-20 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E: 

2x[4min lätt jogg + 1min gång + 3 min lätt jogg + 1min gång]

CrossRunning: Benstyrka + Löpning

Kategori D & E:
1-2 varv
Kategori B & C:
2 varv
Kategori A:
2-3 varv

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Tisdagen 10 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

måndag 9 februari (cykel)

Målet med detta pass är att kunna hålla högre effekt under längre tid.

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila 
5 min lugn nervarvning
// 60 min
(*på eller strax över mjölksyratröskeln. Klarar ni inte 8 min sänk tempot ngt).