Söndagen 8 Februari (Löpning)

Löpning på egen hand enligt följande upplägg: 

Långdistans / Ironman:

Kategori A : 110 min distanslöpning

Kategori B: 100 min distanslöpning

Kategori C: 90 min distanslöpning

Kategori D: 80 min distanslöpning

Kategori E: 70 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 110 min distanslöpning

Kategori B: 80 min distanslöpning

Kategori C: 70 min distanslöpning

Kategori D: 65 min distanslöpning

Kategori E: 60 min distanslöpning

• Lägg gärna in en minut gång efter x-antal minuter för att hitta fokus i hållning och tekniken!
• För er som inte följt höstens träning eller varit sjuka rekommenderas Rehab och Nybörjar passet.

Nybörjare / Rehab:

8-10x[6min löpning + 1min gång] distanslöpning + gång

Söndagen 8 Februari (Inställd Simning)

All verksamhet är inställd p.g.a. tävlingar på Aqvakul fredag till söndag.

Simnträningen är inställd på Söndag!

Ses nästa vecka!

Fredagen 6 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 4 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning till Hästhagens idrottsplats:

Kategori A-Kategori C: 15-20 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E: 3x[5min lätt jogg + 1min gång]

Teknikövningar

Kategori A & Kategori B:

8-12 x 400 m prog 1-4

vila: 90 sekunder mellan varje intervall 

1 min extra efter varje varv

Kategori C:

8x400 m prog 1-4

vila: 90 sekunder mellan varje intervall 

1 min extra efter varje varv

Kategori D + Kategori E:

6x400 m prog 1-3

vila: 90 sekunder mellan varje intervall 

1 min extra efter varje varv

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 5 Januari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul
Insläpp: 05:30-05:35
Kategori A & Kategori B

Tisdagen 3 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Jag har ändrat kvällens pass på grund av rådande väderförhållande. Men Ribban brukar vara både plogad och saltad. 

Uppvärmning 15-20 min ner mot ribban.

Nybörjare 3 x [5 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

Uppvärmning 20 min ner mot ribban.

Nybörjare 4x[4min lätt jogg + 1min gång]

Kategori A - Kategori E:

1 min jägarvila 

4 min lätt löpning

3x10 benböj rygg mot rygg

4 min lätt löpning

3x10 utfallsteg i streamline

4 min lätt löpning

3x10 upphopp i streamline

4 min lätt löpning

1 min jägarvila

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

4x10 tåhäv

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 3 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E