Söndagen 22 juli kl. 10.00

Simning

Simma första 300-400m med snorkel om ni har.

längre pass
100vf
4x25 1-arm frisim
4x25 Catch-up frisim
100 acc frisim
6x50 1-3 vila 15sek
100vf

2x
(4x100 1-4 vila 15sek
(4x75 1-4 vila 15sek
(4x50 1-4 vila 15sek

2x300 arm (paddlar+fenor) andas 3,5,7/100

100vf

Korta pass
100vf
4x25 1-arm frisim
4x25 Catch-up frisim
100 acc frisim
6x50 1-3 vila 15sek
100vf

1-2x
(3x75 1-3 vila 15sek
(3x50 1-3 vila 15sek
(100vf vila 20sek

300 arm (paddlar+fenor) andas 3,5,7/100

100vf

Onsdag 18 juli

17:30-18:00 Egen landträning/core
18:00-19:00 Simning


Plats: Segevångsbadet


Insim:
200vf
4x100 fr/ry/br/fr alt. me
4x50 25 skovel/25 ss fr
8x25 4st acc, 4st 10m max

Långa passet:
Arm: Paddlar + fenor
200 A2 + 2x100A3
200 A2 + 2x50 A3
200 A2 + 2x25 A3

50 löst

Fart:
3x(4x50 max fr + 50 löst)
Start: 1:10/1:30

Avsim:
6x50 rygg

korta passet:
Arm: Paddlar + fenor
100 A2 + 2x50 A3
50 A2 + 2x25 A3
25 A2 + 25 A3

50 löst

Fart:
3x(4x25 max fr + 50 löst)
Start: 0:45/1:30

Avsim:
6x50 rygg

Tisdagen 17 juli

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i lugnt snacke-tempo till Pildammsparken.
5st stegringslopp a´ 50m

Långa passet: (Långdistansare/snabba löpare)
8x1km progresivt i par 1-4 
(10-15 sek ökning per par om 1km, sista två MAX)
Vila: 1 min

Mellan passet: (Sprint-Medeldistansare)
6x1km progresivt 1-3 
(10-15 sek ökning per par om 1km, sista två MAX)
Vila: 1,5 min
alt.
6x1km i jämn fart
(jämn fart = ½ maraton fart: 10km+1min/km)
Vila: 1,5 min

Korta passet:
3x1km progresivt 1-3 alt. jämn fart
(jämn fart = ½ maraton fart, 10km+1min/km)
Vila: 1,5min

Nedvarvning i lugnt tempo tillbaka till Aq-va-kul.

Måndagen 16 juli

OPEN WATER SIMNING: 17:30-18:30

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Ihopp 17:30

Krav på våtdräkt och att du kan crawla 1000 m.

Vattentemperatur: 16-17 grader

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela

Söndagen 15 juli

Simning kl. 10:00

Segevångsbadet

Längre pass

100 valfritt

6 x 50 (1-arm + Sim) vila 10sek

4 x 50 (12 armtag snabbt + 10 armtag lös) st 1.00

100 valfritt

6 x 100 acc 1-3/50 vila 20sek

6 x 100 @ A2 -2sek st. 1.40/1.50

6 x 100 @ A2 -3sek st. 1.40/1.50

5 x 100 @ A2 -5sek st. 1.40/1.50

4 x 200 Paddlar + Fenor (Hypoxic 3,5,7,9)

100 ryggsim

Korta pass

100 valfritt

6 x 50 (1-arm + Sim) vila 10sek

4 x 50 (12 armtag snabbt + 10 armtag lös) st 1.00

100 valfritt

300 acc 1-3/50 vila 20sek

6 x 75 @ A2 -2sek st. 1.20/1.30

6 x 75 @ A2 -3sek st. 1.20/1.30

5 x 75 @ A2 -5sek st. 1.20/1.30

3 x 200 Paddlar + Fenor (Hypoxic 3,5,7)

100 ryggsim

Torsdagen 12 Juli 18:00

Prova på triathlon inför Malmö triathlon

Var: Samling på gräset vid Ribersborgs kallbadhus 17:45

När:  Alla torsdagar v.25-v.31 18:00-20:00

För vem:  Alla nivåer motionär, ungdom, nybörjare, elit.
                 Finns tränare på plats!

Bana: halva sprintdistansen: 375m simning -10km cykel - 2,5km löpning 

Simning: simning där alla bottnat, ok utan våtdräkt och för ungdomar.

Cykel: På vägen för de som har racer, på cykelväg för de som vill och ungdomar.
            Krav på hjälm!

Löpning: på cykelvägen längs med stranden, 1,25 km ut och hem.

Funktionärer till AXA Malmö Triathlon

Funktionärer till AXA Malmö triathlon:

Svenska Triathlonförbundet arrangerar SÖNDAGEN den 5 AUGUSTI för första gången en stor triathlon tävling i Västra Hamnen.

Tävlingen kommer att etableras under 5 år framåt och stöds bland annat av Malmö Stad och Region Skåne.

Den kan bli en återkommande inkomstkälla till föreningar som behöver tjäna en slant relativt enkelt och utan att själva behöva organisera ett eget arrangemang.

Vi behöver alla kategorier av funktionärer. Kan du eller någon du känner ställa upp?  Anmälan är bindande.

(Behövs även funktionärer på lördagen 4 augusti)

Förnamn             

Efternamn         

E-post  

Mobilnr               

Födelsedatum  

Specialönskemål mat    

T-shirt storlek

Välj ersättning(SK RAN alt. presentkort Stadium):

(300-400kr/dag)

Skicka följande uppgifter på alla som kan ställa upp till:

skrantriathlon@gmail.com