Söndagen 22 april

Simning kl 10-11

Plats: Aqvakul

Långa pass:

100vf

4 x 75 Ben/Tek/Sim vila 10

6 x 50 Sim 1-3 vila 10

4 x 25 Max vila 20

50vf

4 x 4 x 50 1-4

starttid: serie #1 - 1.20, serie #2 - 1.10, serie #3 - 1.00, serie #4 - 0.50

100 vf

4 x 4 x 50 1-4

starttid: serie #1 - 1.05, serie #2 - 1.00, serie #3 - 0.55, serie #4 - 0.50

2 x 50 Tek + 100 Ben + 50 Tek

Korta pass:

100vf

4 x 75 Ben/Tek/Sim vila 10

6 x 50 Sim 1-3 vila 10

4 x 25 Max vila 20

50vf

3 x 4 x 50 1-3

starttid: serie #1 - 1.30, serie #2 - 1.20, serie #3 - 1.10

100 vf

3 x 4 x 50 1-3

starttid: serie #1 - 1.20, serie #2 - 1.15, serie #3 - 1.10

2 x 50 Tek + 100 Ben + 50 Tek

cykel v.16

Ingen ledarledd cykelträning denna vecka pga tävling.

Torsdagen 19 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Långa passet:
3x(2km halvmarathonfart + 1km 30-50sek snabbare/km)
Vila: 1min/2min

Mellan passet:
2x(2km halvmarathonfart + 1km 30-50sek snabbare/km)
Vila: 1min/2min

Korta passet:
3x1km prog 1-3 eller i jämn fart
Vila: 1,5min

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul!

Torsdagen 19 april (Simning)

Simning: kl 7-8 / 20-21

100vf

6 x 50 tek/sim vila 10sek

4 x 50 1-4 ben vila 10sek

6 x 25 1-3 sim vila 10sek

50 GPA (glid/arm)

8 x 50 A2 vila 5-10sek

6 x 100 A2 DPS m paddlar vila 10sek

4 x 200 A2 m paddlar + fenor vila 10sek

4 x 100 EZ/Max Ben vila 10sek

6 x 50 Ben/Sim + Tek/Sim vila 5-10sek

200 Rygg/Frisim

AXA MALMÖ TRIATHLON 2012

Den 5 augusti arrangeras för första gången Malmö Triathlon i Västra Hamnen. Det blir ett återkommande motionsarrangemang/elittävling med simning utanför Daniaparken och cykling på avstängda gator längs Limhamnsvägen. Löpbanan sträcker sig runt Västra Hamnen.

Funktionärer:
Vill du vara med som funktionär eller ansvarig för något område?
Eller har du några vänner/familje medlemmar som kan ställa upp?
Meddela Angela Fox:
angela.skran@gmail.com
0703-709 308
Det behövs mellan 200-400 funktionärer och klubben/du får en ersättning för att du ställer upp.

Inför tävlingen kommer det att finnas gratis möjlighet att "prova på Triathlon" varje torsdag på Ribersborgsstranden.

Prova på triathlon:
Var: Samling på parkeringen vid Ribersborgs kallbadhus klockan 17.45
När: Alla torsdagar vecka 25-vecka 31 klockan 18.00-20.00
För vem: Alla nivåer, motionär, ungdom, nybörjare och elit
Förslag på bana: 375 meter simning, 10 km cykel, 2,5 km löpning
Simning sker där alla bottnar och det går bra utan våtdräkt. Cykling på cykelväg för de som vill.

Hemsida: www.malmo-triathlon.se

Onsdag 18 april

17:30-18:00 Landträning/Core
(Ta med hopprep, gummiband och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Längre pass:
Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 teknikövningar v.10s
8x25m prog 1-4 st. 40s

6x100 arm paddlar + fenor fart A2 st 1:35-1:45min
6x75 ss frisim med fenor 1-3 (-3-5sek/75)v.20s
6x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) st 55s-1min
6x25 frisim 15m max/10m löst st 35-40s

6x50 A2 valfria ben
6x25 frisim ben max
4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
st 1-1:10min på 50, st 40-45s på 25:or

200 avsim

Kortare pass:
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 teknikövningar v.10s
4x25m prog 1-4 st. v. 15s

4x100 arm paddlar + fenor fart A2
4x75 ss frisim med fenor 1-4 (-3-5sek/75)v.20s
4x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) v 15s
4x25 frisim 15m max/10m löst v.15s

4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
2x50 A2 valfria ben
2x25 frisim ben max
v 15s

200 avsim

Tisdagen 17 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam och rörlighets- och spänsthetsträning vid Stadion eller på något annat lämplig ställe.

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
6X400 meter - 400 meter återhämtning.

Mellan passet:

4X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nybörjar/Rehab passet:

2-3X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.