Meddelande från Simhallsbadet

Med anledning av underhåll av vattenreningen så kan det hända att temperaturen i 50-m bassängen kommer att sjunka något under morgondagen, torsdag 1 december.

På fredag 2/12 kommer vattnet att stängas av mellan kl. 5.00-8.00 för att ni ska påverkas så lite som möjligt.

Ta med våtdräkt till fredagens träning kl. 6:00.

Löpning Torsdag 1 December

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

20 lätt löpning till Music Hill bortanför Scaniabadet.

Styrkeövningar

Löpskolning

Kategori A - Kategori E

3x3´ Backlöpning r2´

4x Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.

Onsdag 30 november (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
10 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

6 X
2:00 60 kadens
2:00 100 kadens
1:00 återhämtning

5:00 min nervarvning

Löpning Tisdag 29 November

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Om ni har pannlampa så ta med den. Annars har jag några extra med mig.

15min uppvärming i eget tempo bort till Gröna kiosken.

Gemensam styrka och löpskolning.

A-E 3x15min intervaller på varierande underlag r5´

Nedjogg tillbaka till Akvakul.

Måndagen 28 november (Simning)

@Simhallsbadet
6:00-8:00 Lanes 3-5 50m

Workout 1

300 swim + 100 kick + 300 pull + 100 kick
6x100 swim start 1:30 (descend 1-6)
6x100 pull start 1:30 (descend 1-6)
500 (50 swim/25 drill/25 kick)
400 (50 free/50 non-free)
6x100 swim start 1:20 (all strong)
6x100 pull start 1:20 (all strong)
200 Out

Workout 2

200 swim + 100 kick + 200 pull + 100 kick
4x100 swim start 2:00 (descend 1-4)
4x100 pull start 2:00 (descend 1-4)
400 (50 swim/25 drill/25 kick)
300 (50 free/50 non-free)
4x100 swim start 1:50 (all strong)
4x100 pull start 1:50 (all strong)
200 Out

Workout 3
200 swim + 50 kick + 200 pull + 50 kick
4x100 swim w/20s rest (descend 1-4)
4x100 pull w/20s rest (descend 1-4)
300 (50 swim/25 drill/25 kick)
300 (50 free/50 non-free)
200 Out

Söndagen 27 november (Simning)

@ Simhallsbadet
Lanes 1-3 9:00-11:00 Deep side
Lanes 3-5 15:00-16:00 Deep side


Workout 1
400 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
8x50 start 1:00 (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
20x50 start :50/1:10 (1 FAST/1 easy/2 FAST/1 easy/3 FAST/1 easy/ etc)
400 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Out

Workout 2
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
6x50 w/15s rest (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
10x50 w/15s rest (1 FAST/1 easy/repeat)
200 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Out

Söndag 27 November (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kropphållning, sträck på dig!

* Huvudet, blicken i horisonten.
* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!
* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!
* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

80 min distanslöpning bestående av:
* 4o min distansfart
* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 30 min distansfart

Kategori C:

65 min distanslöpning bestående av:
* 30 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 30 min distansfart

 Kategori D & Kategori E:

55 min distanslöpning bestående av:
* 25 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 25 min distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

15x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

 

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!