Onsdagen 11 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Tisdagen 10 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Ribban/Hundrastplatsen:
#1: Lätt löpning ner mot ribban 15 min

#2: Rullar 3x[4 min löpning + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C: varv 1-8

Kategori D - Kategori E: varv 1-6

Intervaller från gröna "lådan" på ribban. Halva intervallen (2 min) springer du i ena riktningen, halva intervallen (2 min) tillbaka. 

Alla vilar och startar på samma ställe, så alla kan vara med!

#1 4 min Lätt löpning +  3x10 Utfallsteg framåt
#2 4 min Lätt löpning +  3x10 Benböj i streamline
#3 4 min Lätt löpning +  3x10 Utfallsteg bakåt
#4 4 min Lätt löpning +  3x10 Benböj sidan
#5 4 min Lätt löpning +  4x10 Upphopp i streamline
#6 4 min Lätt löpning +  4x10 Tåhäv

#7 4 min Lätt löpning +  2 min jägarvila=>löpning
#8 4 min Lätt löpning +  3x10 upphopp i grupp (i en ring)

Nedvarvning:                 

Lätt löpning tillbaka till aqvakul alt. 2x[4min löpning + 1min gång]

Måndag 9 november (cykel)

Kvällscykling tillsammans med Malmö CykelKlubb.

OBS!!! Tänk på att ta med belysning.

Vid regn ställs träningen in

Samling 1: Musette, Sofielundsvägen 32, kl.18:00
Samling 2: Toys R Us, kl.18:15

Lugn snackerunda är utlovad

För er som hellre kör inomhus så kommer här även ett trainerpass
10 min uppvärmning med kadens på +90 rpm
öka motståndet/ växlar upp efter 2/4/6 min, sänk igen/ växlar ner vid 8/10/ min

10 gånger 15 s hårt/ 45 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 30 s hårt/ 30 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 45 s hårt/ 15 s lugn
5 min aktiv vila
försök att köra hela intervallserien (även vilan) på hög kadens 90+

5 min nedvärmning där man successivt sänka motståndet
Funkar naturligtvis lika bra med spinning

För er som är intresserade av att prova på MTB lördagen den 14 november glöm inte att nmäla er härhttps://www.facebook.com/groups/197530273713128/permalink/723008424498641/

Måndagen 9 november (Simning)

Drop-in
Framdörren till Simhallsbadet kräver tagg för att öppna mellan kl. 6-8. Efter kl 8 krävs det ett kod.

Tid: kl. 6:00 eller kl. 19:30
kl. 6:00 (banor 1-5 på den djupa sidan)
kl. 19:30 (banor 4-6 på den djupa sidan)

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 8 november (Simning)

Plats: Simhallsbadet
Tid: kl. 15:00-16:00 (banor 4-7 på djupa sidan)

Workout 1:
2 x [300 choice + 100 drill + 100 kick]
16 x 25 @ 45sec 2 x (desc 1-4, hold 5-8)
6 x 50 @ 1:10 (25 non-free + 25 free)
3 x [4 x 25 Fast! @ 40sec + 50 Recovery + 100 Race + 50 Recovery]
6 x 100 pull rest 20sec
200 recovery

Workout 2:
300 choice + 200 drill + 100 kick
12 x 25 rest 15sec 2 x (desc 1-3, hold 4-6)
6 x 50 rest 20sec (25 non-free + 25 free)
4 x 25 Fast! rest 20sec + 50 Recovery + 200 Race + 50 Recovery
6 x 100 pull rest 20sec
200 recovery

Söndagen 8 November (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Teknik:

Tänk på er teknik när ni springer distans.

* Din kropphållning, sträck på er!

* Huvudet, blicken i horisonten.

* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna.

* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!

* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

70 min distanslöpning bestående av:

* 30 min distansfart

* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 30 min distansfart

Kategori C:

55 min distanslöpning bestående av:

* 25 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 25 min distansfart

Kategori D & Kategori E:

45 min distanslöpning bestående av:

* 20 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 20 min distansfart

Nybörjare:

10x[4 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 6 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!