Måndagen 1 December (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 30 November (Simning)

Simning: 08:45-10:15
Aqvakul
Kategori A-Kategpri E

Söndagen 30 Novemver (Löpning)

Löpning: 10:30-11:45
Aqvakul

Kategori A & Kategori B
75 min distans

Kategori C:
65 min (Ironman/maraton)
55 min (Sprint & Olympisk)

Kategori D & Kategori E:
50 min (Ironman/maraton)
45 min (Sprint & Olympisk)

Fredagen 28 November (Simning)

Simning:05;45-07:15, Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Torsdagen 27 November (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori E

Uppvärmning:

20 min lätt löpning (Kategori A / B / C)

4x[4 min + 1 min gång] (Kategori D & E)

Serie:

6x (30 sek löpning (spring så långt du kan) – 15 sek vila)

Lätt löpning i 5 min      

3x (60 sek löpning (spring så långt du kan) – 60 sek vila)

Lätt löpning i 5 min

Styrka för alla:

3x10 upphopp i streamline

3x10 benböj i streamline

3x10 utfallsteg

2x[3x10 tåhäv]

Nedvarvning:

Nedvarvning till Aqvakul.

2 x [3x10 tåhäv]

Torsdagen 27 November (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 25 November (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori E

Uppvärmning:

Kat A- Kat C: Lätt löpning 10 min

Kat D, E & Nybörjare: Rullande 2x(4min lätt jogg-1min gång)

Kategori A & Kategori B:

2 x 1 km Marathon pace

2 x 1 km ½ Marathon pace

2 x 1 km 10 km pace
Vila: 90 sek

Kategori C:

2 x 1 km Marathon pace

2 x 1 km ½ Marathon pace

1 x 1 km 10 km pace
Vila: 90 sek

Kategori D & Kategori E:

2 x 1 km Marathon pace

1 x 1 km ½ Marathon pace

1 x 1 km 10 km pace
Vila: 90 sek

Nybörjare/Rehab:

2 x 500 m Marathon pace

2 x 500 m ½ Marathon pace

2 x 500 m 10 km pace
Vila: 90 sek

10km pace: 
Er snittfart på 1000m från testet eller snittfart från tävlingslopp på 10 km.

½ Marathon pace:
Er sittfart på ½ Maraton från testet alt. 10 km snittfart per km + 15 sek
 
Marathon pace:
Er sittfart på Maraton från testet alt. 10 km snittfart per km + 30 sek

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul:

Kat A- Kat C: 10 min Lätt löpning

Övriga: 2 x (4min lätt jogg-1min gång)