Torsdagen 1 mars

Simning kl. 7.00-8.00 eller kl. 20.00-21.00

Aq-va-kul: 50m bassängen

Insim

200 valfritt sim

6 x 50 (25teknik, 25sim) v. 10sec

4 x 50 1-4 Ben v. 10sec

6 x 25 1-3 Sim v. 15 sec

50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

20 x 75 A2 (10st arm, 10st sim) v. 5-10sec

10 x 150 A2 (50 sim, 50 ben, 50sim) v. 10sec

3 x 500 A2 (250arm, 250sim) v. 20-30sec

Avsim

6 x 50 Frisim/Ryggsim v. 5-10sec

Onsdag 29 februari

Core/Landträning: 17:30-18:00
Simning: 18:00-19:00

Längre pass:
200vf
8x50 prog 1-4 4 rygg, 4fr st 1:10/1min
8x25 varannan acc/15m hårt fr

6 x(100m A2+75m A3+25m A4) v. 30s

10x50m fenor 25m benspark på rygg+25m 6kick/armtag, st 50-1min

16x25m st 35-45s
4fr prog 1-4
4st medley
4fr 12,5 hårt/12,5 löst
4st medley

200m avsim
3100m


Kortare pass:
100vf
4x50 prog 1-4 fr v.20s
4x25m 12,5 hårt/12,5 löst v.20s

6 x(75m A2+50m A3+25m A4) v. 30s

6x50m fenor 25m benspark på rygg+25m 6kick/armtag v.15s

12x25m ry/br/fr v.15s

200avsim
2100m

Tisdagen 28 februari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka:

Långa/Mellan passet:
2-4-6-8-10-8-6-4-2 min löpning ½ maraton fart
1 min gång mellan varje intervall


Rehab/Nybörjare/Korta passet:
2-4-6-8-6-4-2 min lugn löpning
1 min gång mellan varje intervall

SES!

Måndag 27 februari 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

3x 400 ss frisim (A2,ss) v. 30s
5x (100 A3 fr+2x50m ry) st 1:45-1:55min, 1-1:10min
6x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s

8x75m ry/fr/ry A2 med fenor v.10s

4200m


Kortare pass:
Insim
200vf
8x50m (2ry, 2br, 25skovel+25ss, 2fr)

12x75m
3st ry, br, fr (25m av varje)
3st fr A2
3st prog 1-3 fr
3st fr A2
vila 20s mellan varje

4x100 paddel+fenor A2 v.20s

8x25m frisimsbenspark med fenor
2st på rygg
2st sidan
2st fjärilskick
2st 6-kick/armtag

200avsim
2300

Cykel v.9 (lugn vecka)

Medel- och kortpass
-uppvärmning 10min
-3x10min (max80%, hög kad! vila 2min, tänk på rundtrampet!)
-nedvarvning 10min/ 54min

Hårtpass
-uppvämning 10min
-5x10min (max80% hög kad! vila 2min, tänk på rundtrampet!)
-nedvarvning 10min/78min

För er som har möjlighet så går det bra att köra utomhus på MTB(rek.grusväg) eller LVG!

Söndag 26 februari

Simning: 10:00-11:00
Core/landträning: 11:00-11:30

Längre pass:
200m valfritt insim
4 x 75m A1 (ben, skovel, sammansatt) / 25m 15 sek vila
4 x 25m acc start:0:45
4 x 25m (15m Max fart, 10m lugnt) start:0:45

400 fr A2 v.30s
4x100 fr prog 1-4 st. 1:45-2min
8x50 fr A2 st. 50s-1min
16x25 fr prog 1-4 st 35-45s
100 löst

8x75m rullande medley v.20s

200avsim
3200m

Kortare pass
Insim
200vf
8X25 4 ryggsim, 4 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

2x100 fr A2 v.20s
2x75 acc varje 75:a v.20s
4x50 fr A2 v.15s
8x25 fr prog 1-4 v.15s
100 löst

12x25m ry/br/fr v.15s

Avsim:
6x50 rygg/frisim

2050m

Fredagen 24 Februari 15:00

Löpning: 15:00 - 16:00
Samling: Atleticum (Eric Perssons Väg)

Löpteknik och rörlighet innan intervaller.

1(1X5) 400 meter joggvila, plus 30 sekunder efter 400 meter.