Torsdag 16/2 (löpning)

Samling: Simhallsbadets Entré, redo att bege oss kl1800...

Uppvärmning 15 minuter bort till Hästhagen.
Löpteknik, spänst och styrka

Intervaller:
3-5 set av [600+400+200] meter. @1 min vila mellan intervallerna, @1,5-2 min vila mellan varje set.

Progressiv löpning av intervallerna. 400 m går i snabbare fart än 600 m, 200 meter går i snabbare fart än 400 m. Du lägger din egen ribba, och väljer dina egna farter enligt principen progressivt.

Om tid och ljus finns kör vi extra spänst och styrka innan nedvarvning.

Gemensam nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Onsdag 15 februari (cykel/trainer)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
5 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)

2 x (15min hårt* + 5min återhämtning)

5 min nervarvning
// 60 min

* 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls

Tisdag 14 februari (Löpning)

Löpning tisdag 14 februari!

Samling: Simhallsbadets Entré, kl1800 beger vi oss iväg. SMHI har lovat kallt väder på tisdag, så ta rätt kläder på er. Vinden kan vara väl så utmanande som löpningen.

Uppvärmning i 15 min bort till gröna kiosken på Ribban
Löpskolning och stegringslopp

Serie:

Löpning i tröskeltempo, strax över i 3x[12 min + 4 min].

@90 sek vila efter 12 min löpning, respektive 2 minuter efter 4 minuter.

Gemensam start och stopp vid kiosken, där vi håller gemensam vila. Vi springer 6 minuter ut, 6 minuter tillbaka respektive 2 minuter ut, 2 minuter tillbaka.

 

Spring inte för snabbt ut, du ska orka samma stäcka tillbaka på samma tid som du springer ut. Håll igen på farten om du är osäker, så att du hinner tillbaka och får din vila. Och låt inte vinden stoppa dig – jobba och laborera med frekvensen, och lär känna ditt tempo!

Gemensam nedjoggning tillbaka till simhallsbadet, inklusive 3-6 strides.

Måndagen 13 februari (Simning)

@Simhallsbadet

6:00-8:00 Lanes 4-5

500 Choice warm-up
8 x 75 15-20 sec rest (kick/drill/swim by 25)
8 x 50 20 sec rest with band only
4 x 300 swim 15-30 sec rest desc 1-4
4 x 300 pull 15-30 sec rest desc 1-4
300 out (50 back/50 swim)

500 Choice warm-up
8 x 75 15-20 sec rest (kick/drill/swim by 25)
8 x 50 20 sec rest with band only
3 x 200 swim 15-30 sec rest desc 1-3
3 x 200 pull 15-30 sec rest desc 1-3
300 out (50 back/50 swim)

500 Choice warm-up
4 x 75 15-20 sec rest (kick/drill/swim by 25)
4 x 50 20 sec rest with band only
3 x 200 swim 15-30 sec rest desc 1-3
3 x 200 pull 15-30 sec rest desc 1-3
300 out (50 back/50 swim)

Söndag 12 februari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart. Ta din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. 

Fartökningen innebär att du ökar fokus på tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp hållning, arm- och benfrekvens vilket gör att du springer något fortare, utan extra ansträngning. Försök bibehålla bra teknik trots att farten sänks farten något.   

 

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

95 minuter totalt bestående av:
6x[14 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]
5 min i lugnt distans tempo

 

Kategori C olympisk & Sprint:

75 minuter totalt bestående av:
5x[14 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Kategori D & Kategori E: 
60 minuter totalt bestående av:
4x[14 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
15x[2 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

Avsluta med 3x10 tåhäv på varje fot!

Söndagen 12 februari (Simning)

@Simhallsbadet

8:45-10:15 Lanes 6-8
15:00-16:00 Lanes 1-2

3 x 200 swim + 100 kick
2-4 x 300 15-30 sec rest (100 free/100IM/100 free)
3-6 x 200 pull 15-20 sec rest desc 1-3, 4-6
3-6 x 150 15 sec rest (50 kick / 100 swim)
150-300 out (50 non-free/100 free, repeat)

Löpning 9 Februari

Löpning: 18:00-19:00

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Lite lugnare vecka, räkna med att passet blir knappt timmen.

20min löpning ner till gröna kiosken på Ribban

Löpskolning/rörlighet

3-5x1,3km progressivt. 

Gemensam löpning tillbaka till Akva