Onsdag 8 februari (cykel/trainer)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling

4 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning
Fokus på kadens
2 X
4:00 90 kadens
3:00 95 kadens
2:00 100 kadens
1:00 105 kadens
0:30 110 kadens
1:00 105 kadens
2:00 100 kadens
3:00 95 kadens
4:00 90 kadens
1:00 återhämtning

4:00 nervarvning

Löpning 7 Februari

Löpning: 18:00-19:00

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Lite lugnare vecka, räkna med att passet blir knappt timmen.

20min uppvärming bort till Hästhagen.

Löpskolning, koordination

Kortare fartmoment.

Gemensam löpning tillbaka till Akva

Måndagen 7 februari (Simning)

@Simhallsbadet

6:00-8:00 Lanes 3-4 long course

Workout 1
500 warm-up (kick every 4th 25m)
100 Kick Race + 100 easy swim recovery
8 x 100 start 1:50 (25 back, 50 free, 25 build
100 Kick Race + 100 easy swim recovery
4 x 150 start 2:15 (3/5/3 breathing pattern)
100 Kick Race + 100 easy swim recovery
3 x 200 start 3:10 (back or IM/free by 25)
100 Kick Race + 100 easy swim
10 x 50 start :55 (descend stroke count 1-5, 6-10)
200 easy

Workout 2
500 warm-up (kick every 4th 25m)

100 Kick Race + 100 easy swim recovery

6 x 100 start 1:50 (25 back, 50 free, 25 build

100 Kick Race + 100 easy swim recovery

4 x 150 start 2:15 (3/5/3 breathing pattern)

100 Kick Race + 100 easy swim recovery

10 x 50 start :55 (descend stroke count 1-5, 6-10)

200 easy

Workout 3

500 warm-up (kick every 4th 25m)

50 Kick Race + 100 easy swim recovery

6 x 100 start 1:50 (25 back, 50 free, 25 build

50 Kick Race + 100 easy swim recovery

4 x 100 start 2:15 (3/5 breathing pattern)

50 Kick Race + 100 easy swim recovery

8 x 50 start :55 (descend stroke count 1-4, 5-8)

200 easy

Söndagen 5 februari (Simning)

@Simhallsbadet

8:45-10:15 Lanes 6-8 Deep side

15:00-16:00 Lanes 1-2 Deep side

Warm-up: 100 swim + 100 kick + 100 drill + 100 1-4 + 100 swim

Workout 1:
10 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
1500 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 150 pull rest 20" [50 drill + 50 easy + 50 fast]
100 recovery

Workout 2:
8 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
1000 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 150 pull rest 20" [50 drill + 50 easy + 50 fast]

100 recovery

Workout 3:
6 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
750 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 100 pull rest 20" [50 easy + 50 fast]
100 recovery

Söndag 5 februari (Löpning)

Löpning: På egen hand
Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i lugnt tempo, det vill säga att du lägger på 45 sekunder till en minut på din snitthastighet på 10 km. Anledningen att vi lägger in en fartökning är framförallt för att lägga fokus på att plocka upp tekniken. När ni ska öka farten vill jag att ni plockar upp hållningen, arm och benfrekvens och att det är det som gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök sedan bibehålla den bra tekniken trots att ni sänker farten något.   

Kategori A & Kategori B: 
60-75 minuter totalt bestående av:
2x[25 min i lugnt tempo + 5 min ökar farten 10-15 sekunder/km]+15 min i lugnt tempo)

Kategori C:
60 minuter totalt bestående av:
2x[25 min i lugnt tempo + 5 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Kategori D & Kategori E: 
45-60 minuter totalt bestående av:
3-4x[14 min i lugnt tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
10x[3 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Lördag 4 februari (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning torsdag 2 februari

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

20 min lätt löpning till Music Hill bortanför Scaniabadet.

Löpskolning

 

Kategori A - Kategori E

3x5-7 Backintervaller, 4 min löpvila

Lugn jogg tillbaka till Simhallsbadet.