Onsdagen 13 Juli (Simning)

Simning: 05.30 - 07:30

Ingång: Segevångsbadet (Segesvägen)

Kategori A - Kategori E

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:30 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Tisdag 12 juli (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling vid Simhallsbadets entré (Regementsgatan)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning 20 min till Hästhagen IP
5 st accelerationer på 60 meter

Kategori A - Kategori C:
15x400: 5st 10km fart, 5st 5km fart, 5st snabbare än 5km fart @1min vila

Kategori D - Kategori E:
9-12x400: 3-4st 10km fart, 3-4st 5 km fart,  3-4st snabbare än 5 km fart @ 1min vila

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet

Fredagen 8 Juni (Simning)

Simning: 05:30 alt. 05:45 till 07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid!

Coach Clark finns på plats! :-D

Onsdag 6 juni (cykel)

Med tanke på dagens väderprognos kommer här ett pass anpassat för trainer eller spinningcykel

Ingen tränarledd cykling idag

Uppvärmning
5 min lugn cykling 90 kadens
2 min lugn cykling 95 kadens
2 min cykling 100 kadens
2 min cykling 105 kadens
1:30 min cykling 110 kadens
0:30 min cykling 120-130 kadens
2 min lugn cykling 90 kadens6 sek maxkadens
1 min lugn cykling 90 kadens
6 sek maxkadens
1 min lugn cykling 90 kadens
6 sek maxkadens
2:42 min lugn cykling 90 kadens

Main set (under/över tävlingsfart/tröskelfart/intensitet)
under ska vara strax under och över ska vara strax över tävlingsfart/tröskelfart/intensitet
5 x (1 min under + 1 min över)
5 min Active Recovery
5 x (1 min under + 1 min över)
5 min Active Recovery

Nervarvning
2 min lugn cykling 100 kadens (lågt motstånd)
3 min lugn cykling 95 kadens (lågt motstånd)
5 min lugn cykling 90 kadens (lågt motstånd)

Onsdagen 6 juli (Simning)

Simträning från kl. 5:30 på Segevångsbadet.

Löpning tisdag 5 juli

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadet, Regementsgatan

Alla kan vara med!

Uppvärmning: 

Uppvärmning 20 min eller 4 x[4 min lätt jogg + 1 min gång] du väljer själv!

Kategori A:

4x2 km Prog 1-4, vila 90 sekunder

Kategori B & Kategori C:

3x2 km Prog. 1-3, vila 90 sekunder

Kategori D & Kategori E

4x1 km Prog 1-4, vila 90 sekunder  

Nedvarvning tillbaka till simhallsbadet

Måndag 4 juli (simning Open Water)

SIMNING: Open Water : 18:00-19:00

 

Samling: 17:45

Ihopp: 18:00

Var: Brygga 3, Ribban (T-bryggan)

Kategori: A - Kategori E