Onsdagen 18 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Tisdagen 17 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Hästhagen:
#Alt 1: Lätt löpning ner mot ribban 20min

#Alt 2: Rullar 4x[4 min löpning + 1 min gång]

STYRKA - 3 Varv:

#1 12 Utfallsteg framåt
#2 12 Benböj i streamline
#3 12 Utfallsteg bakåt
#4 12 Benböj sidan
#5 12 Upphopp i streamline

Kategori A - Kategori B: 

8x[5 min i 10 km fart] @6.30

Kategori A - Kategori B: 

6x[5 min i 10 km fart] @6.30

Kategori D - Kategori E: varv 1-6

4-5x[5 min i 10 km fart] @6.30

”LATHUND”:

100               400            1000         

18                 1.12           3.00             

19                 1.16           3.10             

20                 1.20           3.20             

21                 1.24           3.30             

22                 1.28           3.40             

23                 1.32           3.50             

24                 1.36           4.00 

25                 1.40           4.10 

26                 1.44           4.20 

27                 1.48           4.30 

28                 1.52           4.40 

29                 1.56           4.50 

30                 2.00           5.00 

33                 2.12           5.30 

36                 2.24           6.00 

38                 2.32           6.20 

40                 2.40           6.40 

Nedvarvning:                 

Lätt löpning fram till 19:00 (Kat D & Kat E), 19:15 (kat C) och 19:30 Kat D & Kat E)

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Måndag 16 november (cykel)

Kvällscykling tillsammans med Malmö CykelKlubb.

OBS!!! Tänk på att ta med belysning.

Vid regn ställs träningen in

Samling 1: Musette, Sofielundsvägen 32, kl.18:00
Samling 2: Toys R Us, kl.18:15

Lugn snackerunda är utlovad

För er som hellre kör inomhus så kommer här även ett trainerpass
10 min uppvärmning med kadens på +90 rpm
öka motståndet/ växlar upp efter 2/4/6 min, sänk igen/ växlar ner vid 8/10/ min

10 gånger 15 s hårt/ 45 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 30 s hårt/ 30 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 45 s hårt/ 15 s lugn
5 min aktiv vila
försök att köra hela intervallserien (även vilan) på hög kadens 90+

5 min nedvärmning där man successivt sänka motståndet
Funkar naturligtvis lika bra med spinning

För er som är intresserade av att köra MTB igen så är nytt preliminärt datum  lördagen den 12 december. Mer info kommer...

Söndagen 15 november (Simning)

Plats: Simhallsbadet
Tid: kl 15:00-16:00 (banor 4-7)

Passet kommer att finnas bara på bloggen. Skriv ut och ta med till badet. 

Workout 1

200 choice + 200 Drill
100 Kick (25 FAST/75 easy)
300 (Kick/Drill/Swim by 25)


100 Kick (50 FAST/50 easy)
200 Pull
100 Kick (75 FAST!/25 easy)
100 Head-up freestyle
100 Kick (ALL FAST!)
300 Pull (breathe every 3/5/7 by 100)
*:30 sec rest between each of the above 

4x150 @ 3:20 (50 swim/50 kick/50 Swim FAST!)
300 pull (breathe every 3/5/7 by 100)
200 cool down

Workout 2

200 choice + 200 Drill
100 Kick (25 FAST/75 easy)
300 (Kick/Drill/Swim by 25)


100 Kick (50 FAST/50 easy)
200 Pull
100 Kick (75 FAST!/25 easy)
100 Tarzan Drill
300 Pull (breathe every 3/5/7 by 100)
*:30 seconds rest between each item above


2x150 w/:20 rest (50 swim/50 kick/50 Swim FAST!)
100 cool down

Söndagen 15 November (Simning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Teknik:

Tänk på er teknik när ni springer distans.

* Din kropphållning, sträck på er!

* Huvudet, blicken i horisonten.

* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna.

* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!

* Jobba med hälkicken och att knät leder rörelsen (blixtlås).

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A - Kategori C:

60 min distanslöpning med fokus på teknik

Kategori D & Kategori E:

45 min distanslöpning med fokus på teknik

Nybörjare:

6x[5 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 13 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 12 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

För att bli en bättre löpare (oavsett nuvarande nivå) så behöver vi träna upp vår kapacitet, uthållighet och rörelseekonomi. Idag ska vi springa högintensiva intervaller för att träna vår aeroba och anaeroba kapacitet, samt för att förbättra vårt VO2max (vår maximala syreupptagningsförmåga). Med högintensiva intervaller menas att arbetsintensiteten ska vara mycket hög, 90-100% av VO2max eller över 95 % i förhållande till vår max puls.

Uppvärmning till Hästhagen:

30 min uppvärmning alt. 6x[4min lätt löpning + 1 min gång]  

Löpskolning och teknikövningar

Tabata-Intervaller:

4-8x[20 sekunders löpning ABSOLUT MAX - 10 sekunders vila]

(upprepas till utmattning uppstår, 4-8 intervaller)

Nedvarvning: 

Valfri nedvarvning.

Kategori A & B får gärna varva ner med lugn löpning fram till 19:30, Kategori C fram till 19:15 och övriga till 19:00.
Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!