Måndag 10 november

Måndagens trainerpass

5 min uppvärmning på lätt växel/motstånd med minst 90 rpm i kadens

5 min där man skifta varje minut mellan tung kadens (60-80rpm) och hög kadens (90-110 rpm)

huvuddelen av passet består av en Intervallserie som man kör 3 eller fler gånger:

6 min med jämt intensitet, som ska kännas ansträngande

2 min vila, där man ska fortsätta trampa på lätt växel

1 min hårt, ca. 90%

2 min  vila, fortsätta trampa på lätta växlar

Håll gärna en kadens från 90+ under intervallerna.

5 min lugn nervarvning

Måndagen 10 November (simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35!

Kategori A & Kategori B

Söndagen 9 November (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Distans, det vill säga lätt löpning i samlad grupp.

Lägg en 1 min gång efter behov om ni känner er slitna i benen.

*** Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A &  B (Ironman, Sprint & Olympisk):

65 min lätt löpning

Kategori C (Ironman):

60 min lätt löpning

Kategori C (Sprint & Olympisk):

50 min lätt löpning

Kategori D & E (Ironman):

45 min lätt löpning

Kategori D & E (Sprint & Olympisk):

40 min lätt löpning

Rehab/Uppstart:

10x[4 min lätt löpning - 1 min gång]

Söndagen 9 November (simning/simtest)

Simning: 08.30-10:15

Aq-va-kul: Ingång föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

VARFÖR GÖR VI SIMTEST?
För att se var vi står i träningen just nu. För den som kunnat träna på kan man förhoppningsvis se en förbättring, medan den som varit sjuk eller missat träning får ett avstamp på sin nuvarande status. Utifrån testet beräknas sedan individuella rikttider för respektive farterzon (A1/A2/A3/A4/An1), vilket ger er möjlighet att träna på rätt nivå i förhållande till er nuvarande nivå för att maximera er utveckling.

Observera att första gruppen börjar 08:30  och att vi har olika träningstider för respektive kategori.

Kategori E: Börjar träningen 08:30 (ihopp!).
Insim
Simtest: 3 x 200 starttid: 4:45 (Måltid: 3:50 - 4:25)
Avsim

Kategori D: Börjar träningen ungefär 08:45.
Insim
Simtest: 3 x 200 starttid: 4:15 (Måltid: 3:20 - 3:50)
Avsim

Kategori C: Börjar träningen ungefär 09:00-09.15.
Insim
Simtest: 4 x 200 starttid: 3:50 (Måltid: 2:55 - 3:20)
Avsim

Kategori B: Börjar träningen ungefär 09:30-09:45
Insim
Simtest: 5 x 200 starttid: 3:30 (Måltid: 2:35 - 2:55)
Avsim

Kategori A: Börjar träningen ungefär 09:30-09:45
Insim
Simtest: 5 x 200 starttid: 3:15 (Måltid: 2:20 - 2:35)
Avsim

Lördag 8 november (cykel)

Distans 1:30 - 2:30h

Alt. 1     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering
Alt. 2     Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us parkering (ej tränarledd).

Lugnt distanstempo, alla ska kunna följa med. Meddela varandra via facebook vem som tänker cykla.

Fredagen 7 November (Simning)

Simning:05;45-07:15

Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Torsdagen 6 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

Tyvärr måste vi ställa in dagens löptest och flytta det till nästa vecka.

Uppvärmning och samling på Hästhagen:

Kat A, B & C: 20 min uppvärmning

Kat D, E & Nybörjare: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Moneghetti-fartlek:

Steve ”Mona” Monegetti, fyra gånger olympisk maratonlöpare med topp placeringar brukade köra följande intervallserie. Racepace innebär den fart du brukar hålla när du tävlar på 5 km eller 10 km, medan aktiv återhämtning innebär den fart du brukar hålla på ½ maraton eller distanslöpning.

Kategori A, Kategori B och Kategori C:

2 x [90 sekunder racepace – 90 sekunder återhämtning]

4 x [60 sekunder racepace – 60 sekunder återhämtning]

4 x [30 sekunder racepace – 30 sekunder återhämtning]

4 x [15 sekunder racepace – 15 sekunder återhämtning]

racepace = 5-10km racepace 

Återhämtning = ½ maratonfart / 70% av maxpuls

Kategori D, Kategori E:

4 x [60 sekunder racepace – 60 sekunder återhämtning]

4 x [30 sekunder racepace – 30 sekunder återhämtning]

4 x [15 sekunder racepace – 15 sekunder återhämtning]

Racepace = 5-10km racepace 

Återhämtning = ½ maratonfart / 70% av maxpuls

Nybörjare/Rehab:

4-6 x [400 m löpning i hög fart + 200 m gång]

Nedvarvning:

Kat A, B & C: Lätt löpning 20 min

Kat D, E & Nybörjare: 5x[4 min löpning + 1 min gång]