Måndagen 6 Oktober

Simning: 05:45-07:15
Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Söndagen 5 Oktober (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:20

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Distans, det vill säga lätt löpning varvat med gång.

*** Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A & Kategori B:

10x[6 min lätt löpning - 1 min gång]

Kategori C:

10x[5 min lätt löpning - 1 min gång]

Kategori D och Kategori E:

10x[4 min lätt löpning - 1 min gång]

Söndagen 5 Oktober (Simning)

Simning kl. 8:45-10:15

Aqvakul

Kategorier: A & B: 

100 Valfritt

4x50 Rotationsbenspark med snorkel @1min

4x50 Diagonal skovel med snorkel @1min

4x50 Enarms med snorkel @1min

4x50 Paddel på en hand @0.50

4x50 Paddel "släpp och ta" @0.50

4x50 Frisim med Overkick och bra rotation @0.50

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @0.50

Serie:

4x[4x50* frisim A4/MAX @0.45 + 150 EZ minst 100 m Ej frisim]

* Gärna första från startpall

200-150-100-50 ryggsim med fenor A1-A2

Kategori C:

100 Valfritt

3x50 Rotationsbenspark med snorkel 

3x50 Diagonal skovel med snorkel 

3x50 Enarms med snorkel 

3x50 Paddel på en hand 

3x50 Paddel "släpp och ta" 

3x50 Frisim med Overkick och bra rotation 

3x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart 

Serie:

4x[4x25* frisim A4/MAX @0.45 + 150 EZ minst 100 m Ej frisim]

* Gärna första från startpall

150-100-50 ryggsim med fenor A1-A2

Kategori D & E:

100 Valfritt

2x50 Rotationsbenspark med snorkel 

2x50 Diagonal skovel med snorkel 

2x50 Enarms med snorkel 
2x50 Paddel på en hand 

2x50 Frisim med Overkick och bra rotation

2x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart

50-100 EZ

Serie:

4x[4x25* frisim A4/MAX @0.45 + 100 EZ minst 50 m Ej frisim]

* Gärna första från startpall

100-50-100-50 ryggsim med fenor A1-A2

Lördag 3 oktober (cykel)

Distans: 1:30 ca (Pernilla leder detta pass)

Samling: Toys R Us, Jägersrovägen 179, Malmö
Kl: 10:00

Lugn cykling med inslag av teknik... Alla kan vara med.

Fredagen 3 Oktober

Simning: 05:45-07:15

Insläpp:05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Kategorin A - Kategori E

Torsdagen 2 Oktober (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:00
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori B

Uppvärmning:
20 min lätt löpning (Kategori A & Kategori B)
4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Intervaller från gröna "lådan" på ribban:
Halva intervallen springer du i ena riktningen, halva intervallen tillbaka.
Alla vilar och startar på samma ställe och alla kan vara med oavsett nivå!

6 min Löpning i medelintensitet (140-160 i puls)
Vila: 2 min
5 min Löpning i medelintensitet (140-160 i puls)
Vila: 2 min
4 min Löpning i medelintensitet (140-160 i puls)
Vila: 2 min
3 min Löpning i medelintensitet (140-160 i puls)
Vila: 1 min
2 min Löpning i medelintensitet (140-160 i puls)
Vila: 1 min
1 min Löpning i medelintensitet (140-160 i puls)

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul:
20 min lätt löpning (Kategori A & Kategori B)

Rullande tillbaka till Aqvakul:
[4 min lätt löpning + 1 min gång]  (Kategori C, Kategori D & Kategori E)

Torsdagen 2 Oktober

Simning: 05:45 - 07:15
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Insläpp: 05:30-05:40, kom i tid annars kommer ni inte in!

Grupp: Kategori A & Kategori B