Lördag 8 mars (cykling)

Distans ca 2- 3 timmar
På lördag hade vi tänkt starta lite tidigare... kl:08:45
Då uppslutningen är lite "sådär" så meddela mig gärna om ni vill vara med... (tel: 076-555 97 05 eller SK Ran triathlons FB-sida, eller här på bloggen).
Vi startar i annat fall hemifrån.

Torsdagen 6 mars

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Uppvärmning:

10min lätt löpning, samling vi "hyddan" på ribban
3x(1st löpskolningsövning + 12st tåhäv)
3x(1st löpskolningsövning + 12 utfallsteg streamline) 
3x(1st löpskolningsövning + 12 upphopp streamline)
3st stillöpningar 30-50m
 
Passet:
Tröskelfart
Lämpligt att springa på ribban, halva distansen ut och halva hem, alla kan vila på samma ställe vid gröna "hyddan"(hundrastplatsen).
 
Kategori A-C - Halvironman och ironman:
3x(12 min tröskeltempo + 2 min återhämtning/ståvila)
 
Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
3x(12 min tröskeltempo + 2 min återhämtning/ståvila)
 
Kategori D-E - Halvironman och ironman:
2x(12 min tröskeltempo + 2 min återhämtning/ståvila)
 
Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
2x(12 min tröskeltempo + 2 min återhämtning/ståvila)
 
Nedvarvning: 
Lätt löpning tillbaka till aqvakul

Onsdag 5 Mars

Pyramidintervaller:

5 min uppvärming/ rull
10 min cykling på lagom motstånd, öka kadens med ca. 5 tramptag varannan minut
börjar på ca. 80 utan att ändra motståndet
1 minut aktiv vila/ gör dig inordning för intervall-delen

5 min kadens > 90
1 min aktiv vila
4 min kadens >90
1 min aktiv vila
3 min kadens > 90
1 min aktiv vila
2 min kadens > 90
1 min aktiv vila
1 min kadens > 90

4 min aktiv vila
och sen en runda Intervaller igen

pulsen ska upp över mjölksyratröskeln i varje intervall och du ska inte känna dig helt utvilat efter varje vila, kör dock bara så hårt att du orkar alla intervaller!

10 min avcykling, minska motståndet successivt
spinning gå så klart lika bra..

Tisdagen 4 mars

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:45 - 7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00 - 7:00

Drop-in
kl. 7:00 - 8:00

200 warm-up (25swim/25kick)
6x50 swim w/:20 rest (25drill/25swim)
4x50 swim w/:20 rest (15max/20ez/15max)
5x125 w/:30 rest (25kick/75swim/20#-wallkick/25fast)
2x200 w/:20 rest (pull w/board 3/5 breathing by 25)
4x75 w/:20 rest (w/fins 25fast/50ez)
200 choice cool down

Tisdagen 4 mars (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

90 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

6x(6 min tröskeltempo eller 1.6 kilometer + 1 min återhämtning).

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

65 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

2x(5 min intervalltempo + 3 min lätt löpning + 3 min intervall tempo + 3 min lätt löpning)

Måndagen 3 Mars

Simning: kat A-C
05.40-07.30 (eller så länge du hinner)

Insläpp från 05.25, senast 05.35, kom i tid annars kommer du inte in!

Söndagen 2 Mars

SIMNING:
09:00-10:30: Kategori A, B & C
09:00-10:00: Kategori D & E

Nästa vecka är det simtest, söndagen 9 Mars.
Dagens serie är en förberedelse för testserien nästa vecka, utmana er själva!

Kat A
200 valfritt
8x25 5m under H20 stremline + 2 armtag utan andning Hårt
100 ryggsim
4x25 12½ m hårt utan andning
50 bröstsim
2x25 max valfritt simsätt
100 valfritt (kissepaus)

Serie:
10x100 A3 start: 1.35
(A3=1.10-1.17/100 på alla!)

5x(100, 2x50, 4x25)
Rullande: Ben, Frisim, Fenben, Me, Arm
(100ben, 2x50frisim, 4x25 fenben, 100me, 2x50 arm, 4x25 ben...)

Avsim:
8x25 varannan fingertopparna längs vattnet
     varannan ryggsim
-----------------------------------------------------
Kat B

200 valfritt
8x25 5m under H20 stremline + 2 armtag utan andning Hårt
100 ryggsim
4x25 12½ m hårt utan andning
50 bröstsim
2x25 max valfritt simsätt
100 valfritt (kissepaus)

Serie:
10x100 A3 start: 1.45
(A3=1.17-1.28/100 på alla!)

5x(100, 2x50, 4x25)
Rullande: Ben, Frisim, Fenben, Me, Arm
(100ben, 2x50frisim, 4x25 fenben, 100me, 2x50 arm, 4x25 ben...)

Avsim:
8x25 varannan fingertopparna längs vattnet
     varannan ryggsim
---------------------------------------------
Kat C

200 valfritt
8x25 5m under H20 stremline + 2 armtag utan andning Hårt
100 ryggsim
4x25 12½ m hårt utan andning
50 bröstsim
2x25 max valfritt simsätt
100 valfritt (kissepaus)

Serie:
8x100 A3 start: 1.55
(A3=1.28-1.40/100 på alla!)


5x(100, 2x50, 4x25)
Rullande: Ben, Frisim, Fenben, Ryggsim, Arm
(100 ben, 2x50 frisim, 4x25 fenben, 100 Ryggsim, 2x50 arm, 4x25 ben...)

Avsim:
8x25 varannan fingertopparna längs vattnet
     varannan ryggsim
--------------------------------------------------
Kat D

200 valfritt
8x25 5m under H20 stremline + 2 armtag utan andning Hårt
100 ryggsim
4x25 12½ m hårt utan andning
50 bröstsim
2x25 max valfritt simsätt
100 valfritt (kissepaus)

Serie:
6x100 A3 start: 2.05
(A3=1.40-1.55/100 på alla!)

Avsim:
8x25 varannan fingertopparna längs vattnet
     varannan ryggsim
---------------------------------------------------
Kat E

200 valfritt
8x25 5m under H20 stremline + 2 armtag utan andning Hårt
100 ryggsim
4x25 12½ m hårt utan andning
50 bröstsim
2x25 max valfritt simsätt
100 valfritt (kissepaus)

Serie:
6x100 A3 start: 2.25
(A3=1.55-2.10/100 på alla!)

Avsim:
8x25 varannan fingertopparna längs vattnet
     varannan ryggsim