Torsdagen 21 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45!

Kategori A, B & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket du hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00
Förbereda dig för lite mer distans!


A little inspiration...

Onsdag 20 november (cykel)

Trainerpass:


5 min uppvärmning på lätt växel/motstånd med minst 90 rpm i kadens
5 min där man skifta varje minut mellan tung kadens (60-80rpm) och hög kadens (90-110 rpm)


huvuddelen av passet består av en Intervallserie som man kör 3 eller fler gånger:
6 min med jämt intensitet, som ska kännas ansträngande
2 min vila, där man ska fortsätta trampa på lätt växel
1 min hårt, ca. 90%
2 min vila, fortsätta trampa på lätta växlar


Håll gärna en kadens från 90+ under intervallerna.


5 min lugn nervarvning
Det funkar lika bra med spinning för dom som hellre kör det

Tisdagen 19 November

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

30 min lätt löpning.

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

42 min löpning/50 min totalt.

Måndagen 18 November

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 17 November

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
60 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

30 min lätt löpning + 6 strides.

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Söndagen 17 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul 50m bassäng
Kat A, B, & C kl. 9:00-10:30
Kat D & E kl. 9:00-10:15

Kat A & B
1 x 800 (50VF + 50TEK + 50ME + 50FR)

10 x 75 Ben (O: A2, E: 1-3/25) vila 10-15

36 x 50
 9st A2 TFF start 0:50
 9st prog 1-4, 1-3, 1-2 m fenor start 0:55
 9st A3 start 1:00
 9st @ RP start 1:05 T=1500m
*vila 10-20 mellan varje 9x50

4 x 75 ryggsim A1

Kat C
1 x 600 (50VF + 50TEK + 50FR)

10 x 50 Ben (O: A2, E: A4) vila 10-15

28 x 50
 7st A2 TFF start 1:00
 7st prog 1-3, 1-2, 1-2 m fenor start 1:05
 7st A3 start 1:10
 7st @ RP start 1:15 T=1500m
*vila 10-20 mellan varje 7x50

4 x 50 ryggsim A1

Kat D & E
1 x 400 (25VF + 25TEK + 25VF + 25FR)

10 x 25 Ben (O: A2, E: A4) vila 10-15

20 x 50
 5st A2 TFF start 1:10/1:15
 5st prog 1-3, 1-2 m fenor start 1:15/1:20
 5st A3 start 1:20/1:25
 5st @ RP start 1:30/1:35
*vila 10-20 mellan varje 5x50

4 x 25 ryggsim A1

Lördag 15 November (Cykel)

Cykling: 10:00 - ca 12:30
Samling: Toys 'r' us Jägerovägen 179 Distanspass på ca. 2 h ut mot Skabersjöby.
Om ni planerar cykla med oss lämnar kommentar på facebook eller bloggen senast kl. 9 på lördag.