Lördag 16 November (Cykel)

Cykling: 10:00 - ca 12:30
Samling: Toys 'r' us Jägerovägen 179 Distanspass på ca. 2 h ut mot Skabersjöby.
Om ni planerar cykla med oss lämnar kommentar på facebook eller bloggen senast kl. 9 på lördag.

Torsdagen 14 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop In
kl. 7:00-8:00

Torsdagen 14 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:Kategori A-CKategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:60 minuter lätt löpning.

Kategori D-E:
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
10 min lätt löpning + 2 min gång + 10 min lätt löpning + 2 min gång + 10 min lätt löpning.
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
40 min löpning/54 min totalt.

Onsdag 13 November (Cykel)

Trainerpass:

5 min uppvärmning på lätt växel/motstånd med minst 90 rpm i kadens

5 min där man skifta varje minut mellan tung kadens (60-80rpm) och hög kadens (90-110 rpm)

huvuddelen av passet består av en Intervallserie som man kör 3 eller fler gånger:

6 min med jämt intensitet, som ska kännas ansträngande

2 min vila, där man ska fortsätta trampa på lätt växel

1 min hårt, ca. 90%

2 min  vila, fortsätta trampa på lätta växlar

Håll gärna en kadens från 90+ under intervallerna.

5 min lugn nervarvning

Tisdagen 12 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop In
kl. 7:00-8:00

Tisdagen 12 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
60 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

30 min lätt löpning.

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

42 min löpning/50 min totalt.

Måndagen 11 November

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)