Måndag 20 maj

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

Om man vill simma tidigare så går det bra att komma kl. 05:35. Vi har som vanligt insläpp 06:15-06:20 för dom som vill det. Det kommer att vara samma simpass, men möjligheten att starta tidigare finns. 

Om man inte är där kl 06:20 så får man vänta tills badvakterna är på plats (07:00) som då öppnar åt er.

Längre pass (kat. A):
Insim
10x50m (2vf, 2ry, 2 25skovel+25ss, 2 catch-up, 2 fr)
8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2
2x300m neg. split
3x200m prog 1-3
4x100m anding 3/5
allt frisim och vila 20s mellan allt.

4x(150m fr+50br)A2 paddel+fenor+snorkel v20s

8x50 fr 25ben+25ss frisim med fenor v.10s

200avsim (blandade simsätt)
4500m

Mellan pass (kat. B)
samma som kategori A, fast huvudserie


300m A2
2x150m neg. split
3x100m prog 1-3
4x50m andning 3/5
allt frisim och vila 20s mellan allt.

//3600m


Kortare pass (kat. C):
Insim
200vf
6x50m (2ry, 2br, 2fr)

200 fr A2
2x75 fr neg. split
3x50 fr prog 1-3
4x25 fr 3-taktsandning

6x100 paddel+fenor+snorkel A2 v 20s

12x25m frisimsbenspark med fenor
4st på rygg
4st sidan
4st fjärilskick under vatten så långt det går, resten frisim

200avsim
2050m

Söndagen 19 maj

Inställd simträning på pingstdagen!
Banorna finns till förfogande 9-10.30.

Rekommenderar de som kan att delta på sövde triathlonträning 9-12.

Men vill varna er för att ge er ut på djupt vatten på egen hand, kylan kan ha förödande konsikvenser!

Torsdagen 15 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:
4-10X(250 meter (marathontempo) - 90 sekunder återhämtning + 125 meter (halvmarathontempo) - 125 meter återhämtning).

10 st utfallssteg/10 tåhävningar
15 st armhävningar/12 st knäindragningar/benlyft 

Tävlingsförberedande vecka:

Ni som ska springa Göteborgsvarvet den 18 maj, bör se denna veckan som en vecka för att aktivera kroppen. Om tävlingen är högt prioriterad. 

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A, B och C.

3-6X(250 meter - 60 sekunder återhämtning + 125 meter - 125 meter återhämtning).

Rörlighet.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Onsdag 15 maj

Simning

Plats: Aq-va-kul

17.30-18:00: Landträning
18:00-19:00: Simning

Längre pass:
Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 tk övningar v.15s
8x25m me med fenor v.15s

6x100 arm paddlar + fenor fart A2 st 1:35-1:45min
6x75 ss frisim med fenor 1-3 (-3-5sek/75)v.20s
6x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) st 55s-1min
6x25 frisim 15m max (utan frånskjut)/10m löst st 35-40s

6x50 A2 valfria ben
6x25 frisim ben max
4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
st 1-1:10min på 50, st 40-45s på 25:or

200 avsim

Kortare pass:
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 tk övningar
6x25m ry/br

4x100 arm paddlar + fenor fart A2
4x75 ss frisim med fenor 1-4 (-3-5sek/75)v.20s
4x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) v 15s
4x25 frisim 15m max (utan frånskjut) /10m löst v.15s

4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
2x50 A2 valfria ben
2x25 frisim ben max
v 15s

200 avsim

Tisdagen 14 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

6-8X100-200 meter i tävlingstempo

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning

1 min gång mellan varje intervall

Tävlingsförberedande vecka:

Ni som ska springa Göteborgsvarvet den 18 maj, bör se denna veckan som en vecka för att aktivera kroppen. Om tävlingen är högt prioriterad. 

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A, B och C.

3-5X(500 meter - 60 sekunder återhämtning + 250 meter - 250 meter återhämtning)

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 13 maj

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

Om man vill simma tidigare så går det bra att komma kl. 05:35. Vi har som vanligt insläpp 06:15-06:20 för dom som vill det. Det kommer att vara samma simpass, men möjligheten att starta tidigare finns. 

Om man inte är där kl 06:20 så får man vänta tills badvakterna är på plats (07:00) som då öppnar åt er.

Längre pass (kat. A):
Insim
200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss
8x50m 4 fr, 4 ry prog 1-4

2x(300+100+200+100+300) A2, 100:ingar är medley, resten frisim. V 20s mellan varje.

24x50m 
6 av varje
- frisim med fenor, st 50s
- ryggsim st. 1min
- 25 br arm/25 fr (med paddlar) st 1:05
- fr prog 1-3 st 55s

400 ben (utan fenor), fartökning vart 4:e 25:a

200avsim
4700m

Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, fast huvudserie

2x(300+200+100) A2, 100:ingar är medley, resten frisim. V 20s mellan varje.

16x50m 
4 av varje
- frisim med fenor, st 55s
- ryggsim st. 1:05min
- 25 br arm/25 fr (med paddlar) st 1:10
- fr prog 1-4 st 1min

//3500m

Kortare pass (kat. C):
100vf + 100fr + 2x50fr/ry
8x25me fj, ry, br, fr

6x100m ss A2 v.30s
8x50m paddlar+fenor+snorkel 1-4 v. 20s
8x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s

200avsim
2200m

Söndagen 12 maj Simning

Simning kl. 9:00

Inhopp kl. 9:00! Viktigt att man värma upp kroppen 10-15 minuter innan inhopp med en "dynamisk" uppvärmning. Passet görs på egen takt. Du bestämmer intensitet.

Insim:
200 VF
3 x (100 FR* + 50 BEN + 50 ARM) 1-3 / serie vila 10-15 sekunder
*Kat C - 50m

Kategori A
2x
(300 Frisim + 2 x 20 Bollstuds mot vägg + 2 x 10 Slang Catch
(250 Frisim + 10 x Medicine boll kast mot marken + 2 x 10 Snedkast mot vägg
(250 Frisim + 10 x Situps med pinne (runt benen) + 2 x 20sek Fot fib.

2x
(250 (25 Skovel på platta + 25 Rot. Drag)
(200 Gummiband + Dolme
(4 x 50 m Fenor Max Stroke Rate vila 15-20

Egen Avsim

Kategori B

2x
(250 Frisim + 2 x 20 Bollstuds mot vägg + 2 x 10 Slang Catch
(200 Frisim + 10 x Medicine boll kast mot marken + 2 x 10 Snedkast mot vägg
(200 Frisim + 10 x Situps med pinne (runt benen) + 2 x 20sek Fot fib.

2x
(200 (25 Skovel på platta + 25 Rot. Drag)
(150 Gummiband + Dolme
(3 x 50 m Fenor Max Stroke Rate vila 15-20

Egen Avsim

Kategori C

2x
(200 Frisim + 2 x 20 Bollstuds mot vägg + 2 x 10 Slang Catch
(150 Frisim + 10 x Medicine boll kast mot marken + 2 x 10 Snedkast mot vägg
(150 Frisim + 10 x Situps med pinne (runt benen) + 2 x 20sek Fot fib.

2x
(150 (25 Skovel på platta + 25 Rot. Drag)
(100 Gummiband + Dolme
(4 x 25 m Fenor Max Stroke Rate vila 15-20

Egen Avsim